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強膝健骨,一輩子都能走路!踮腳後勾鍛鍊下半身- 第2頁

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四│預防癌症的發生
我們人體體溫平均為36.5℃,體溫每降低一度,免疫力就會減少30%以上,當

平均體溫升高一度時,免疫力就會提高五到六倍以上。所以當我們藉由肌肉運動讓體溫上升

,活化細胞,就能打造不易生病的體質。

五│預防老人痴呆症
人過了三十歲之後,記憶力會開始退化,而研究顯示,不運動的人腦部退化、老化的情形會更嚴重。透過下半身的運動,不僅可以健康下半身的肌肉群,也能刺激腦部,達到預防老年痴呆的效果。

六│預防疾病
「活動活動,要活就要動。」人要活動才能維持健康,那麼下半身的鍛鍊就更為重要。運動下半身,使下半身的肌肉發達,肌肉中的微血管量就會增加,血壓也因此下降,腦血管的負擔自然就減輕了,自然能夠預防腦中風。另外,心肌梗塞是因為上半身的心臟血液太多,發生阻塞,若是我們常常鍛鍊下半身的肌肉,促進血液循環暢通,心肌梗塞的發生率自然也就會降低。在做下肢訓練時,許多動作也能按摩到五臟六腑,帶動氣血在其中的運行,保健腸胃、肝膽等臟器運作。所以,強健下半身,絕對可以使你更健康!

踮腳後勾

【訓練部位】
●心肺功能,緊實大腿後側肌肉。
【動作要點】
●一開始大腿踢不到臀部時,可能是前側肌肉太緊,需要慢慢練習,不要因為強力往後踢而造成大腿肌肉過度拉扯。

單腳踮起除了訓練小腿肌力,另一隻腳接著往後勾,盡量踢到臀部,可以伸展大腿前側肌肉,緊實大腿後側肌肉。若往後踢時配合吐氣,腳跟回到地面時吸氣,配合一定的節奏,這個動作也是很好的心肺功能訓練。

Step 1 預備動作
雙手叉腰,雙腳與肩同寬,踮起腳跟預備。
雙手叉腰,雙腳與肩同寬,踮起腳跟預備。

Step 2 雙腳向後勾
雙腳輪流踢屁股,落地時盡量保持腳跟踮起。
分別將右腳、左腳輪流踢向臀部,後踢時讓腳跟盡量碰到屁股,落地時,盡量讓腳跟保持踮起。

Step 3 放鬆調息
身體放鬆,回到站姿調息,
身體放鬆,回到站姿調息,調息好再繼續做步驟2的動作。

TIP
後勾腳時可以站在原地,也可以前後移動,或是轉圈,增加動作的變化性及趣味性。

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標籤: 走路/健走運動 下半身 健康資訊 肌力訓練 膝蓋 抗老

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