這種菜補鋅大勝牡蠣？別再白忙一場「真正補鋅高手」吃這3樣

炎炎夏日總會讓人覺得身體特別疲乏，其實除了中暑脫水之外，流汗過多所造成的鋅缺乏症也有可能是導致夏季疲勞的原因之一。日本食療名醫石原結實認為，人體如果缺乏可以強精健體的鋅，可能會出現手腳冰冷、貧血等常見的體質問題，另一方面也可能出現肝臟、脾臟腫大的狀況，使得身體的代謝能力退化，並連帶加快老化速度。

只補鈉不補鋅，無法有效緩解疲勞

日本鋅缺乏症專門醫師倉澤隆平表示，鋅不但可以促進體內的蛋白質代謝來製造肌肉，也能提高各種消化酵素的活性、刺激神經傳遞更靈敏，所以一旦在流汗之後沒有適量補充，就有可能會出現乏力、食慾降低、男性精子減少、女性月經停止等症狀。然而一般人在補充礦物質時，多半只注意補充鈉而忽略鋅，雖然能夠緩和中暑情形，但是對改善疲勞來說可能沒有太大幫助。

倉澤醫師認為，現代人缺鋅主要是因為多數食品在經歷加工殺菌、冷凍及解凍等過程時，內含的微量礦物質都會大量流失，特別是冷凍蔬菜及冷凍肉類，雖然看似營養，但鋅含量其實較新鮮蔬菜、肉類少了一半以上。

台灣13歲以上民眾大多鋅攝取不足

根據衛福部國民營養健康調查，13歲以上男女民眾的鋅攝取量皆低於建議標準，顯示日常飲食中可能存在鋅攝取不足的情況。一旦鋅不足，不但會使肌肉、血管發育變得緩慢，身體組織受傷時的自我修復能力也會跟著變差。

而石原結實則表示，肌肉佔了人體發熱的35～40%，這也就表示攝取足量的鋅，不但可以提高身體的代謝能力，也能連帶提升血液循環並改善人體的免疫系統，所以石原醫師也建議，民眾可以考慮在夏天手腳冰冷、乏力時，考慮食用富含鋅的食材，如洋菜、牡蠣、海苔、雞肝以及牛奶等來調整體質。

吃什麼補鋅好？洋菜乾重數據不能直接與鮮牡蠣比較，營養師揭最佳食材

吃什麼補鋅好？綜觀網路上的高鋅食材排行榜，很多人會直接注意到排行前列的洋菜。過往衛福部食品營養成分資料庫資料曾顯示，每100公克的洋菜含鋅量約高達59.8毫克，但這項數值是以「乾燥洋菜」計算，實際吃進肚裡的份量和其他食物也大不相同，日常烹調時通常只會使用少量，不能以100公克作為一般人的實際食用量。

營養師謝宜芳就曾在臉書呼籲：「不要再說洋菜是高鋅食品了」，因為根據日本食品成分表，以最常見的洋菜製品寒天、角寒天為例，每100公克分別只有微量、甚至1.5毫克的鋅，因此要用這些食材「補鋅」並不實際。

相對地，根據衛福部食品營養成分資料庫資料，每100公克的新鮮牡蠣鋅含量就有10.6毫克，成為補充鋅的好食材。不過，衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料顯示，成年男性每日鋅的建議攝取量為15毫克，成年女性為12毫克。這裡的「建議攝取量」是一天從各類食物中攝取鋅的參考值，並不代表需要靠單一食材一次補足。

營養師余朱青提醒，鋅也不是補得越多越好。若長期攝取過量，可能干擾鐵的吸收，增加缺鐵風險，進而引發貧血等問題，因此補充鋅仍應適量，且應該透過多元飲食攝取。除了牡蠣、蛤蜊等貝類海鮮，牛肉、羊肉等紅肉也是鋅的良好來源，另外，堅果、全穀類及雞蛋中同樣含有鋅，平時可搭配攝取，讓飲食更均衡，也更完整地滿足身體所需的各類營養。