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堅果維生素C是蘋果17倍!吃堅果防癌抗發炎秘訣公開

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堅果維生素C是蘋果17倍!吃堅果防癌抗發炎秘訣公開
【早安健康編輯部/綜合報導】今天吃堅果了嗎?眾所周知,堅果是健康食品,一直以來,堅果就是休閒娛樂的好夥伴,許多研究又證實堅果具有保護心臟、降低罹癌風險,但不少人仍敬而遠之,認為堅果熱量和脂肪含量高。

其實,堅果所含的大部分脂肪是不飽和脂肪酸,有益心臟,不易發胖。利用堅果的好油脂,就能順利減少做菜時用油的機會。堅果可以涼拌沙拉、打成濃湯。而且堅果含有纖維素及其他幫助催化脂肪的微量元素,每天適量食用反而可以瘦身。

堅果定義



堅果是植物的一類果實,通常泛指果皮堅硬的乾果類,依植物學定義,堅果是指由堅硬的果皮和種子組成的果實,且在果實成熟時果皮不開裂。日常的定義下,有堅硬外殼、油性的果仁就會稱為堅果。

在台灣食品資料庫裏,包含腰果、核桃、開心果等感覺較像堅果的食物外,還會看到蓮子、菱角、芡實、花生、瓜子、芝麻等食物;而在國外的食品資料庫裏,連椰子也被放在堅果行列中,究竟哪些食物算是堅果?

其實堅果本來就屬於種子的一種,所以在營養資料庫裏才會把堅果和種子相提並論。種子是植物用來孕育後代的構造,一般廚房中常見的重要種子有三類:

  1. 米、麥等穀物
  2. 豆莢類
  3. 堅果類

所以「堅果及種子類」(Nuts and seed products)的分法是正常的,在台灣的食品分類表,除了腰果、核桃、開心果等,還會看到芝麻、瓜子等其實應該屬於種子類的食物。

堅果營養價值高



堅果是維生素B群、維生素E及礦物質的大寶庫,對骨質密度的補強有間接性幫助,能提升新陳代謝,其高纖特性也有助於清除腸道廢物。黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類都含有鈣質,尤其黑芝麻最佳。

堅果是抗發炎尖兵:地中海飲食重要配角



核桃、杏仁、腰果、開心果等堅果,都是地中海飲食的重要配角。其實堅果可不只是休閒零食!美國《時代》雜誌曾將堅果列入「10大健康食物」之一,美國一項研究結果更顯示,與完全不吃堅果的人相比,每天攝取一把堅果就能降低20%死亡率。

國際研究:一天一把堅果,降20%死亡率



一項有史以來最大型的堅果研究成果顯示:「定時定量吃堅果有助長壽 」。這個研究是美國的團隊,針對 12 萬的受測者追蹤 30 年後,2013 年 11 月 21 日發表於著名的新英格蘭醫藥雜誌 The New Eng-land Journal of Medicine。

他們發現受測者在研究期間如果每週吃 1 次,比從沒吃過的人會減少 11% 的死亡率;如果 1 週吃 4 次,死亡率會降低 13%。如果每天固定吃 1 盎司也就是大約手掌 1 把的量,就有減少 20% 死亡的效用。

堅果抗大腸癌、食道癌!研究:一天5顆降57%罹癌率



美國波士頓達納法伯癌症研究所以及耶魯大學,曾針對826名罹患第三期大腸癌,並同時有接受手術、化療的患者進行研究。結果發現,每周吃57g以上的堅果(不含花生)的患者,可以讓腸癌復發率降低42%,並能降低57%死亡率。而每周57g堅果,換算成杏仁果大概只要48顆,腰果則只要36顆,平均一天只要吃5~7顆。

堅果不只能對抗大腸癌,2018年6月登載在腫瘤領域權威雜誌《British Journal of Cancer》中的一則伊朗德黑蘭醫科大學研究,針對伊朗東北部50045人為對象進行實驗。結果顯示,有攝取花生、核桃等綜合堅果類的組別,比沒有攝取的組別,罹患食道鱗狀細胞癌風險降低了48%。

堅果含有抗發炎要素:維生素E、不飽和脂肪酸



日本抗老化醫學會專門醫、京都醫學大學校長吉川敏一表示,堅果是許多植物的種子,這些種子為了等待適合發芽的時機,必須長時間忍受風吹日曬與強烈氣溫變化而不腐化,也因此小小的堅果擁有很強的抗氧化力,大豆等豆類也是相同原理。

堅果油脂所含的維生素E,具有抗氧化、消除自由基的作用,能保護細胞免於受到自由基的傷害、預防細胞老化、促進血液循環,還可以幫助肌膚保濕、阻止黑色素沈積形成斑點,以及預防肌膚出現皺紋,是不可多得的健康美容食品。

若想攝取較多抗氧化成分,核桃是個好選擇。美國一項研究表示,核桃的維生素E含量為其他堅果的2∼15倍之多;此外,核桃所含的α-亞麻酸也可以降低血液裡的壞膽固醇、預防血管發炎造成動脈硬化,做好心血管保健。

正確吃堅果才能吃出健康



  1. 早餐吃堅果,補充不足營養:早餐搭配堅果,將堅果加在牛奶中。可彌補大多數人早餐營養不足的問題
  2. 選綜合堅果,健康更加分:堅果含有礦物質、維生素B與E,且膳食纖維豐富,有助消化,建議多元攝取。
  3. 單純烘乾、無添加才健康:堅果若加工過度,除了營養會流失外,還可能因為調味過度、熱量偏高,還會讓人愈吃愈「ㄕㄨㄚˋ嘴」,不小心就會吃過量,小心熱量一舉飆升! 
  4. 一天一小湯匙,攝取不過量:堅果油脂含量高,攝取過多易造成身體負擔,每天攝取以不超過一湯匙(135大卡)為原則。

攝取堅果健康提醒:小心堅果熱量



堅果的熱量較高,營養師建議一天以一把(約30公克)為限,同時應少吃其他高熱量零食,免得攝取過多熱量。

堅果怎麼挑選最健康?怎麼吃最好?秘訣都在下一頁
標籤: 防癌抗氧化食材 堅果 維生素E 不飽和脂肪酸 抗氧化 抗發炎