降血糖！17種有氧運動消耗熱量表，騎車、有氧舞蹈都沒進前3名

有氧運動除了需要氧氣，也消耗許多血液中的葡萄糖，是直接降低血糖的方法。而且更重要的是，運動可以扭轉細胞與胰島素之間惡化的關係。

簡單易行的有氧運動

國健署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。包括慢跑、游泳、騎自行車，都是常見且較為簡單易行的有氧運動。國健署以體重60公斤為準，計算各種有氧運動30分鐘的消耗熱量如下表：

（資料來源：國民健康署） 

有氧搭配無氧運動最讚

規律運動該做有氧運動還是無氧運動？

有氧和無氧運動差別在「身體使用能量的機制，運動的強度和能運動的時間」。

有氧運動強度大約是會喘但還能說話，可以促進心血管健康、降低高血壓的風險等，像是跑步、騎自行車、騎飛輪等。一般成年人建議須累積每週至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每週至少75分鐘高強度有氧身體活動。

無氧運動則主要耗費身體的葡萄糖，運動時間較短。特性是心跳率高，運動期間較法講話和順暢呼吸，過程中會產生乳酸，甚至運動後會有延遲性肌肉痠痛。常見的有運動類型有肌力運動、短跑衝刺等，由於無氧運動比較容易破壞肌肉，造成肌纖維受損，因此對於增加肌力非常有幫助。

因此不論是有氧或是無氧運動，都該均衡參與。

你已經在運動了，但可以再多一點

聽到「運動」二字，很多人可能從潛意識裡就開始感到害怕：怕累、怕熱、怕流汗、怕沒時間。其實，運動 既不需要多麼完整的一段時間，也不需要非得幾點幾分開始，日常生活中我們其實已經有在運動，只要把他們稍微「延長」一點，就能有更多效果。 

下一頁繼續看國健署提供6個生活化運動小撇步，讓你日常輕鬆動更多👇