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綠花椰菜食譜與烹調秘訣,100%活化花椰菜抗癌效果

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綠花椰菜食譜與烹調秘訣,100%活化花椰菜抗癌效果
編按:花椰菜(Brassica cretica)是常見的蔬菜,營養豐富的綠花椰菜帶有漂亮鮮綠色,簡單烹飪和調味就相當可口。想知道更多活化花椰菜抗癌物質的訣竅?以下文章摘自《營養不流失的食材調理祕訣》有更詳細的說明!

【早安健康/東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部】 讓抗癌物質─蘿蔔硫素活化的訣竅就在這裡!

綠花椰菜:十字花科防癌抗老



綠花椰菜(青花菜)等十字花科蔬菜具有抗癌的效果!會這麼說是因為這些蔬菜含有具抗氧化作用的蘿蔔硫素(Sulforaphane)。但是蘿蔔硫素需要黑芥子酶(Myrosinase)才能活化,而這個酵素非常不耐熱,烹調就會失去活性。

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就算是生吃,黑芥子酶也會在體內被消化,所以無法使蘿蔔硫素發揮作用。因此重點就是 要將青花菜切好後,靜置4∼5分鐘。

因為切了之後黑芥子酶就會合成出蘿蔔硫素,所以之後只要像平常一樣烹調就OK。如果沒有時間靜置時,可以和同樣是十字花科的芝麻菜、黃芥末或是白蘿蔔等一起食用,也會有相同的效果。

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[POINT]花椰菜經過3天會讓維生素減半


雖然青花菜的營養價值很高,不過在出貨之後,莖部的營養會釋放出去而逐漸減少。常溫保存時,3天便會使維生素C的含量減半。

[POINT]花椰菜花蕾數量有4萬個以上!


青花菜的維生素C、維生素B1、維生素B2以及葉酸含量,是所有蔬菜中的No.1。其中的祕密就在於花蕾,每一株青花菜都擁有能讓4萬個以上的花蕾開花的神祕力量。

綠花椰菜超值吃法:烹調時建議使用75℃蒸法!



還有另一個方法能守護青花菜的黑芥子酶。那就是用75℃以下的熱水汆燙,或是用低溫蒸不要超過5分鐘。用75℃以下的熱水汆燙,可以使黑芥子酶減少18%以下的流失。不過維持溫度水煮比較困難,所以建議放入蒸鍋中,使用保持蓋子打開的「低溫蒸法」。此外,藉由慢慢加熱也能增加青花菜的甜度。


編按:花椰菜富含維生素B群、C,這些成分屬於水溶性,易受熱溶出而流失,所以煮花椰菜不宜高溫烹調,也不適合水煮。先前英國華威大學研究顯示,水煮5分鐘後,十字花科蔬菜中的抗癌成分會流失20%到30%,半小時更流失達7成。

英國《每日郵報》的報導也指出,黑芥子酶這種酵素非常不耐熱,烹調就會失去活性,若換成微波或燙一下,只要1分鐘,酵素就會遭到破壞,就無法合成蘿蔔硫素,因此推薦大家用蒸的,即使蒸了20分鐘,流失量仍少於其他烹煮方式。

綠花椰菜芽(青花菜芽)的蘿蔔硫素含量驚人!


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雖然青花菜含有蘿蔔硫素,不過幼芽的「青花菜芽」更厲害!含量竟然是成熟青花菜的約20倍之多!生吃也很好入口,所以直接吃也OK。建議放入沙拉或三明治中,讓身體更健康!

不好好利用花椰菜的莖部就是損失!


[POINT]維生素C是柑橘的4倍!

原本是從高麗菜改良而來的青花菜,含有豐富的β- 胡蘿蔔素和維生素C ,而且含量是高麗菜的3倍!除了維生素類還有膳食纖維,莖部的營養其實很優秀!

只要吃100g的青花菜,就能攝取到一天所需的維生素C。青花菜的莖部較硬,吃起來很麻煩……也許你會這麼想,事實上莖部除了含有和花蕾相同的維生素C及β- 胡蘿蔔素之外,同時也富含膳食纖維等只有莖部特有的成分!

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莖部剖面的白色部分較柔軟,所以可以將外圍較硬的部分削除後切成薄片食用。為防止維生素類流失,建議用蒸或是微波爐加熱烹調。

青花菜含有的成分「蘿蔔硫素」,具有極佳的抗氧化及解毒作用,也有研究認為青花菜「有望成為抗癌食物」。連莖部一起食用,確實攝取營養吧!

編按:有些人會為了口感切去外皮纖維,但要講究健康的話,請保留外皮的纖維和抗癌成份。且菜莖為最營養的部分,做菜時別把菜莖切掉,否則等於把最營養的地方丟掉了。

下一頁看更多花椰菜的烹調秘訣!

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