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pm2.5來襲,營養師:這些食物保護呼吸道、抗發炎- 第3頁

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富含維生素E食物:



堅果、酪梨、芝麻、小麥胚芽、全穀類食物、黃豆等。維生素E是個很強的抗氧化維生素,有助於保護細胞膜上的脂質不被氧化,可以維持細胞膜的完整性、能夠滋潤皮膚、延緩細胞老化等作用。

攝取抗發炎的魚油、亞麻仁油:



多攝取富含魚油的手掌大魚類或台灣養殖的淡水魚,像是鯖魚、秋刀魚、虱目魚、吳郭魚、肉鯽、紅目鰱等,可以避免攝取到高汞魚的風險。 (編輯推薦:吃魚油,如何避開重金屬?營養權威教授揭挑魚油4關鍵)

此外,魚油以往對它的認知可能在於調節血脂肪,特別是降低三酸甘油脂的部分,但是近幾年研究發現,魚油(Omega-3)在抗發炎的作用甚至運用於癌症的特殊營養品方面;

而在魚油保健食品方面,抗發炎保養劑量為1000mg,降三酸甘油脂的劑量為2000-3000mg(若有合併吃降血脂西藥的民眾,記得問一下醫師),吃素的民眾,可以選擇亞麻仁油作平時的抗發炎保養,但亞麻仁油怕高溫,記得避免高溫煎、煮、炒、炸唷!

彩虹蔬果富含植化素:



「蔬果的攝取務必多樣性!」平時診間的飲食衛教不難發現,許多民眾很習慣一種蔬菜連吃好幾天,或是聽朋友說這蔬果可以降xx,就拼命吃,完全忽略一點,蔬果多樣性的重要。

不同蔬果含有不同基本的營養成分,近幾年來更發現「植物化學營養素」(植化素)的超強抗氧化能力以及許多生理功效,每種色系的蔬果有其對應的生理功效:像是紅色系列的蔬果,富含茄紅素,能夠保護心血管;

黃色系列的蔬果,富含Beta-胡蘿蔔素,有助於維持視力的保健等;綠色系列的蔬果,富含葉綠色,可以加強肝臟的解毒系統運作等;紫色黑色系列的蔬果,富含花青素,有助於血管恢復其彈性,協助血壓的調節;

而至於白色系列,像是大蒜中的蒜素、白蘿蔔的蘿蔔硫素、洋蔥內的含硫化合物等,能夠活化免疫系統,也能夠調節血脂肪,預防心血管疾病。

所以,你會發現,若你天天吃同樣蔬果,營養素可能差異不大,但所攝取得到的植化素可是差異很多,因此,「廣泛攝取多樣蔬果」才是對抗文明病的王道做法!
空氣汙染,PM2.5
大環境的空氣汙染我們可能無力改變,但你可以做的事情就是,苦勸身邊抽菸的朋友戒菸,不要再加入空氣汙染的戰局,再來就是,誠心建議可以於家中購置「空氣清淨機」中價位的就可以發揮作用,讓小康家庭都能呼吸到新鮮空氣;

最後,我們能做的就是控制好吃下的每一口食物,在營養及美味中取得平衡,保養好自己的身體!

作者簡介:林俐岑(益安診所營養師),是位糖尿病衛教師,也是位居家長照營養師。擅長領域為糖尿病衛教、慢性三高疾病衛教、老年營養、幼兒營養及健康烘培。同時也是一位愛烘培「健康無負擔」點心及手做料理的營養師。 林俐岑營養師的小天地

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