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防曬骨折風險高6倍!一天20克黑木耳補足骨質

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防曬骨折風險高6倍!一天20克黑木耳補足骨質
【早安健康/陳建甫編譯】根據國民健康署公開的2013~2014國民營養健康狀況顯示,76.3%的國人鈣攝取不足,而協助將鈣質轉化為骨質的維生素D攝取不足率也高達60%,顯示國人的骨質多數較為疏鬆脆弱,也是骨折意外等疾病盛行的關鍵原因。

年輕女性易骨鬆 關鍵出在愛防曬


對照該調查以及衛福部所公開的歷年全民健康保險醫療統計年報,可以發現女性的骨折人數明顯多於男性,骨質疏鬆而就醫的人數也較多。類似的現象也普遍出現在日本以及世界各地,因此年輕女性的骨鬆問題,也是近年醫界重視的問題。

而日本國立環境研究所主席研究員、理學博士中島英彰表示,年輕女性的骨鬆很可能與防曬習慣相關。日本國立環境研究所與近畿大學醫學部,共同研究日本1200名以上成人的飲食、生活習慣與15年內骨密度變化,發現血中維生素D含量降低,骨折機率就會大幅提高,尤其長期防曬的女性,骨折機率可能是一般健康成人的6倍。

持續防曬3年 她骨密度剩同齡的77%


研究案例中一名36歲女性,在28歲時因為搬6本書而導致脊椎骨折,就醫檢查時竟發現他的骨密度只有同齡者的77%。這名女性3年期間幾乎不在白天出門,就算出門也會穿著長袖衣物,做好充足的防曬。中島博士也針對這名女性的皮膚進行調查,發現她的皮膚即便照射到陽光,也已經幾乎不會產生維生素D了。

維生素D是少數人體可以自行合成的營養素,陽光照到皮膚後,會與皮膚內的脂質作用,合成維生素D,幫助鈣質吸收和造骨。但是現代女性因為減肥或偏食,從乳製品、海鮮類、菇類攝取的鈣與維生素D已經不足,加上用陽傘、長袖衣物、防曬乳過度防曬,都會降低皮膚合成維生素D的能力,導致女性比男性更容易骨質疏鬆。

該名女性8年來透過定期服用維生素D錠、調整飲食、每日進行日光浴等方式,才終於讓骨密度恢復同齡水準,皮膚也能再次自產維生素D。近畿大學預防醫學博士伊木雅之教授也表示,以緯度偏南、日照強度與臺灣相近的沖繩為例,冬天只要每天曬太陽30分鐘、夏天更只要4分鐘,就能讓身體產生足夠的維生素D。

20公克黑木耳就能滿足最低門檻


若是居住在多雨地區,可以吃黑木耳補充鈣、維生素D。乾燥黑木耳20公克就能攝取到約700IU的維生素D、62毫克的鈣質,相當於50公克鮭魚、一條沙丁魚或秋刀魚的營養,除了滿足一日維生素D攝取量,還能同時補鈣,且份量較少,再加上豆腐、鮮奶、高麗菜、花椰菜、櫻花蝦、螃蟹等食材,就能輕鬆吃進足夠的鈣。

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