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核心肌群運動強化全身!3分鐘這樣練肌耐力

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核心肌群運動強化全身!3分鐘這樣練肌耐力
【早安健康/闕廷恩、鄭巽元(體適能師)】上班族往往久坐,少有時間運動,長時間下來,肌耐力持續流失,更容易肌肉疲勞與痠痛。

當肌力與肌耐力無法負荷日常活動時,健康狀態也會持續下降,例如:爬樓梯容易氣喘吁吁及雙腳無力、搬重物時容易閃到腰等,所以肌耐力練習相當重要,以下幾招基礎肌耐力練習適合隨時進行,快讓身體動起來吧!

肌耐力訓練動作一:臀腿肌耐力練習



1-1起始、終點動作
  1. 眼睛直視前方。
  2. 耳朵與肩膀成一直線。
  3. 骨盆保持正中。
  4. 膝蓋微彎,保持彈性。
  5. 身體站立,保持正直。
    臀腿肌耐力
特別注意:後方需確認有椅凳以免受傷。初學者建議:坐姿大腿與地面平行,注意椅子高度;膝蓋與腳尖朝前,同方向;過程中勿憋氣。

1-2
  1. 雙腳與肩同寬,腳尖朝前。
  2. 雙手插腰。
  3. 軀幹保持正直。
  4. 眼睛略向前下方45度處。
  5. 緩緩下蹲(像要坐椅子)。
  6. 蹲下需控制速度35秒。起身速度12秒。
    臀腿肌耐力
1-3
  1. 屁股輕碰椅子,再起身。
  2. 回復到1-1的姿勢。
    臀腿肌耐力
建議練習量:一天3~5組(1組12~15下),非常鼓勵忙碌中的小空檔,以累積方式進行。間隔1~2天恢復,以鍛鍊肌群不痠痛為原則,進行練習。

肌耐力訓練動作二:上肢肌耐力練習



2-1

  1. 眼睛直視略下方45度角處。
  2. 手掌與肩同寬。
  3. 軀幹保持正直。
  4. 肩膀、手肘、手腕呈一直線。
  5. 雙膝跪於地面(建議有軟墊緩衝較合適)。
    上肢肌耐力

2-2
  1. 手肘彎曲,將上半身向板凳處靠近(距離一個拳頭寬)。
  2. 雙肘不要外開。
  3. 向下需控制速度3~5秒。向上速度1~2秒。
    上肢肌耐力

2-3
  1. 胸線對齊板凳邊緣。
  2. 吐氣返回動作2-2→2-1。
    上肢肌耐力
建議練習量: 一天3~5組(1組12~15下),非常鼓勵忙碌中的小空檔,以累積方式進行。依照自我能力執行。

肌耐力訓練動作三:核心穩定練習



3-1

  1. 手肘撐於板凳上。
  2. 軀幹保持正直(骨盆與肩膀需成一直線)。
  3. 雙腳與肩同寬,腳跟微微離地。
  4. 全身維持繃緊用力狀態,切勿憋氣!
    核心穩定練習
建議練習量:一天3~5組(1組20~30秒),非常鼓勵忙碌中的小空檔,以累積方式進行。

特別注意:請特別留意自我的身體狀況,如有身體不適,請諮詢專業運動教練。


作者簡介:闕廷恩,體適能師。專長:肌力與體能訓練、矯正運動訓練;鄭巽元,體適能師。運動教練13年、具25張水上及陸上運動相關專業證照。
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