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跑步傷腰背?研究:用這速度跑,預防椎間盤突出

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跑步傷腰背?研究:用這速度跑,預防椎間盤突出
【早安健康/胡恆穎報導】你曾經因為彎腰搬動重物而腰痠背痛嗎?不只是彎腰,包括走路和跑步,我們每天光是坐下和站立,椎間盤就會承受擠壓產生的壓力。經年累月的耗損下,椎間盤可能因此變形或失去作用,與此同時,腰部、背部和神經系統都會受到影響,可以說是牽一髮而動全身。

想要預防椎間盤疾病,最好的辦法便是針對這關鍵的部位進行追蹤觀察和保養。針對此項課題,澳洲迪肯大學的研究團隊在英國的自然科學期刊《科學報告》(Scientific Reports)上發表了一篇論文,指出「程度適中的慢跑有助於鍛鍊並維持椎間盤的健康狀態」。

椎間盤退化可能導致腰痛背痛與神經麻痺



椎間盤是分隔每一根脊椎骨間的軟墊,除了幫助維持整條脊椎的穩定度,還具有更為重要的「 避震」效果,能夠緩衝身體在工作或是運動時產生的壓力,避免脊椎因為過度使用而產生的磨擦和拉傷。

隨著年紀增長的退化,椎間盤逐漸退化,如果還伴隨著外傷、姿勢不良和過度勞累等情形,很可能導致椎間盤突出、腰痛、背痛、坐骨神經痛、感官與手腳神經麻痺等症狀。嚴重者甚至可能對消化系統產生負面影響,造成膀胱直腸障礙,引發大小便失禁。

保養椎間盤的正確姿勢



以往的主流研究認為,椎間盤不像骨骼與肌肉,沒有辦法透過運動來鍛鍊,不只不能增強韌性,甚至還會由於磨損而受到傷害。然而,澳洲迪肯大學的研究團隊推翻了這項由來已久的看法,表示每天固定運動的群體反而擁有較為健康的椎間盤。

研究團隊招募了男女共79人,將他們分為「固定運動」和「不常運動」兩個群體。以精密儀器檢測兩者的椎間盤以後,研究團隊發現,比起不常運動的群體,運動群體的椎間盤中含有更為大量的果凍狀液體。這些果凍狀液體便是負責吸收衝擊的必要物質。

研究團隊進一步調查,將固定運動的群體又區分為:每周固定慢跑50公里以上的「長里程群體」和每周慢跑20~40公里左右的「一般里程群體」。結果竟然顯示,兩者的果凍狀液體含量沒有太大的差距。

率領這項研究的丹尼爾・貝利維(Daniel Belavy)教授表示,對於椎間盤來說,運動效果的關鍵是「有無」,而非「多少」。

運動以時速6.4公里~8.8公里的慢跑為佳



研究團隊最後還進行了理想運動量的實驗,得到6.4公里~8.8公里的慢跑效果最為理想的結論。特別需要注意的是,如果以時速6.4公里以下的速度散步,或是以時速8.8公里以上的速度衝刺,全都沒有辦法達到鍛鍊椎間盤的效果,最好是程度適中的「慢跑」。然而,考慮到腰部的負擔,丹尼爾・貝利維教授建議,改為「競走」也能收獲同樣的成效。


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