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骨質疏鬆症適合哪些運動?醫師教6動作安全練肌力

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骨質疏鬆症適合哪些運動?醫師教6動作安全練肌力
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【早安健康/魏銘政(神外科醫師、中醫師)、楊年瑛(藥師、心理師)】骨質疏鬆症患者可以做哪些運動?

以下介紹幾種

適合骨質疏鬆症患者的運動



徒手肌力運動

•背部伸展運動
適合骨質疏鬆症患者的運動-背部伸展運動
  1. 背部挺直坐在椅子前端, 將雙肩往後做伸展運動10∼15次。
  2. 以脊椎為中心做左右旋轉活動10∼15次。
  3. 深呼吸,做胸、背擴張運動將雙臂置於後腦,深呼吸配合胸部做擴張運動。

注意事項:
背部要維持挺直,不可過度前彎,以免產生脊椎壓迫性骨折。


•背部肌力運動
適合骨質疏鬆症患者的運動-背部肌力運動
  1. 採跪姿抬臀的姿勢,背部挺直,雙膝彎曲,趴跪於地上,左右腳交互往後抬高5秒鐘交互運動,各10∼15次。
  2. 正面朝下平躺,二個枕頭置於腹腔的位置,將頭及雙手懸空,進行背部伸展運動,維持10秒,重複10次。

注意事項:
此動作適用於嚴重骨質疏鬆症患者,若患者坐著進行背部伸展運動時會覺得背痛,可改採用這個鍛鍊方式。

•平躺直膝抬腿
適合骨質疏鬆症患者的運動-平躺直膝抬腿
  1. 平躺於地上,雙腳併攏伸直。
  2. 雙腳抬高,稍微離開地面即可,懸空5秒鐘,重覆10次。

•屈膝仰臥起坐
適合骨質疏鬆症患者的運動-屈膝仰臥起坐
  1. 平躺時雙手在腹部交叉,膝蓋彎曲,腳底平貼於地面。
  2. 利用腹肌收縮使肩胛骨離開地面即可,再回到平躺的姿勢,共重覆10次。

負重肌力運動

•負重墊腳
適合骨質疏鬆症患者的運動-負重墊腳
  1. 背著後背包,背包內裝重物,一開始的重量約為體重的⅟₁₀。
  2. 雙腳張開與肩同寬,腳尖朝前,雙腳腳跟離地踮起,放下,重覆10∼15次。

•負重屈膝半蹲
適合骨質疏鬆症患者的運動-負重屈膝半蹲
  1. 背著裝有重物的後背包,雙腳張開比肩寬,腳尖朝外成45度。
  2. 手自然下垂,膝蓋彎曲,直到大腿平行於地面,上半身保持挺直10秒。
  3. 回到正常站姿。


本文摘自《一次搞懂骨質疏鬆症》/魏銘政(神外科醫師、中醫師)、楊年瑛(藥師、心理師)/晨星

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