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研究:睡太久易變笨!起床這樣呼吸,瞬間清醒更穩血壓

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研究:睡太久易變笨!起床這樣呼吸,瞬間清醒更穩血壓
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【早安健康/邁克‧馬里奇(世界潛水冠軍、呼吸教練)】

幫助清醒起床的訣竅



根據神經科學期刊最近的研究報告指出,每天超過九小時的睡眠時間,可能會導致負面效果,增加大腦痴呆的風險,特別是對老年人而言,因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實,假使當事人的教育程度較低,且缺乏對大腦的刺激,危險性更高。此外,每晚睡超過九小時的人,相對於睡眠時間不足九小時的人,前者的腦容量比較小。

每個人起床醒來的情形不一樣,有些人是馬上生龍活虎,有些人是怎樣掙扎都爬不起,這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍,覺得至少得灌個三杯咖啡,才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人,有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢?

做個伸展操吧!這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻,這不僅是個好習慣,還是個有益於身體的運動。活動身體各關節,讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此,下面還有個呼吸練習,可以活化代謝系統,幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。

睡太多也是病?
在醫學上,「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加,稱之為「過度睡眠」。

慢呼吸第7課:晨醒分段呼吸

先做一次深吸吸,閉上眼睛,把注意力集中在呼吸。

  1. 分段吸氣:從腹部開始,往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘,停止,閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘,直到整個肺部充滿空氣。
  2. 吐氣:以和上述相反的方向開始,從上半身往下半身長長地吐氣,直到把空氣吐光。

用鼻子慢慢吐氣,從上半身開始往腹部吐光空氣
  1. 鼻子吸氣(兩秒)
  2. 閉氣(兩秒)
  3. 鼻子吸氣(兩秒)
  4. 閉氣(兩秒)
  5. 鼻子吸氣(兩秒)
  6. 閉氣(兩秒)
  7. 直到充滿空氣

這個呼吸練習至少要重複五次,才是一個完整的「流程」,在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後,將會得到極大效果,後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環(睡前分段呼吸),那也是一種「分段呼吸」,只是為了幫助入睡,所以必須在吐氣的時候中斷;而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。

在晨醒分段呼吸的眾多效果中,除了幫助穩定血壓外,還可以讓心臟「清醒」,因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提,這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過,因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控,因此,請試著嘴巴微張,像用吸管吸空氣一般,甚至可以把舌頭堵在嘴唇間,減少空氣的通道。

總之,只能讓空氣有一個小通道可以走,在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後,我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣,重複做個幾次後,再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習,最後就能以鼻子來進行這個訓練。

學習替換鼻子和口腔的角色,讓它們成為呼吸的合作夥伴,可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動,在你運動時會覺得特別有用。

晨醒分段呼吸進階版
但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習,還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣,下一次的兩下心跳就閉氣,持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣,慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走,最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感,應該像米其林寶寶一樣,是一種很愉悅的充實感。接著,以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣,然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣,最後才是腹部。吐氣時,可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉,氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。

任何一種訓練都需要時間,不管是生理上的或心理上的,都需要時間去瞭解、練習,最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起,就對身體和大腦產生強大的效果:頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密,優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習,將讓你的一天有美好的開始!

用鼻子慢慢吐氣,從上半身開始往腹部吐光空氣
  1. 鼻子吸氣(心跳兩下)
  2. 閉氣(心跳兩下)
  3. 鼻子吸氣(心跳兩下)
  4. 閉氣(心跳兩下)
  5. 鼻子吸氣(心跳兩下)
  6. 閉氣(心跳兩下)
  7. 持續直到充滿空氣


本文摘自《神奇的慢呼吸》/邁克‧馬里奇(世界潛水冠軍、呼吸教練)/三采

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