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膝痛這招一定要學!側躺拉伸大腿解膝痛、防軟骨退化

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膝痛這招一定要學!側躺拉伸大腿解膝痛、防軟骨退化
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【早安健康/羅永武(運動復健專門醫學權威醫師)】

膝蓋軟骨軟化症



一般提到膝蓋痛時,都會以為是得了關節炎,但膝蓋軟骨(髕骨)軟化也是常見的膝蓋疾病。關節炎的疼痛部位,大多在膝蓋內側,而軟骨軟化的疼痛部位則是在膝蓋前側。顧名思義,膝蓋軟骨軟化症是膝蓋軟骨變軟或變虛弱,無法承受外來刺激而受傷的疾病,如果不接受治療,就會演變成退化性關節炎,所以要格外注意。當膝蓋感到不適時,在該處做大約10~20分鐘的冰敷,就可以舒緩疼痛、改善浮腫狀況。

軟骨變虛弱的原因非常多,最主要的原因是老化,其他會讓膝蓋軟骨頻繁受到壓力的運動,像是登山或長時間開車、上下樓梯、持續走斜坡,或經常盤腿坐讓骨盆與腿部的位置偏移,都會誘發膝蓋軟骨軟化症。當務之急就是避免上述的情況,規律並持續地進行肌肉訓練與改善柔軟度,尤其建議多做大腿部位的肌肉訓練,讓肌肉可以牢牢抓緊膝關節,就可以讓大腿肌肉吸收膝蓋軟骨所承受的外來刺激。

症狀:
• 在彎曲膝蓋的狀態下,膝蓋需要承受身體重量時就會感到疼痛。
• 跪著或蹲著時,膝蓋感到特別痛。
• 長時間坐著之後站起來時,走樓梯或斜坡時,膝蓋感到特別痛。
• 當膝蓋覺得痛時,如果不予理會而繼續活動,膝蓋就會腫起來。

側躺伸展大腿
這個動作可以伸展大腿前側肌肉,幫助舒緩膝蓋的疼痛。

  1. 側躺,頭枕在手臂上,雙腳彎曲,用手抓住上方腿的腳踝,另一隻腿則移到前方。
  2. 手部慢慢地往後拉,幫大腿前側進行伸展,拉到覺得有點緊但不會痛的位置停住,維持30秒。左右重複進行2次。
    TIP 如果膝蓋疼痛,則請將膝蓋微彎(不會感到痛的彎度)來進行動作。
側躺伸展大腿

本文摘自《百歲運動 40歲以後的運動不一樣!》/羅永武(運動復健專門醫學權威醫師)/出色文化

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