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常做惡夢?營養師:睡前一杯香蕉可可奶擺脫惡夢一夜好眠

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常做惡夢?營養師:睡前一杯香蕉可可奶擺脫惡夢一夜好眠
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【早安健康/陳小薇(食品科學博士、專業營養師)】

常做惡夢,睡前可吃些甚麼?



睡眠階段進入快速動眼期的時候,腦波處於清醒至淺層睡眠之間,在這個時候的大腦活動是處於活躍期,但是身體肌肉是放鬆、休息的狀態,可以當作是身體的睡眠,也就是在這個階段容易作夢,而且睡眠結束甦醒之後,對於夢境的內容也有深刻的印象。

因此,常作惡夢代表睡眠階段只有進入到淺層睡眠,長久下來會對健康造成影響。所以飲食上建議攝取含有縮短進入深層睡眠時間以及可以穩定神經的營養素,為大家介紹如下:

維生素B群
維生素B群被稱為能量維生素,幫助身體消除疲勞、安定神經,協助褪黑激素的合成,因此如果人體缺乏維生素B群的時候,也容易導致失眠,情緒不安。因此,可以從全穀類、肝臟、深綠色蔬菜、紅藜、雞蛋⋯等來源,獲得適量的天然B群。

GABA
GABA是用在縮短入睡時間、紓緩壓力,飲食中所攝取的GABA,直接穿透血腦障壁的機會不大,所以並非直接作用於腦部,而是透過消化代謝作用進入血液、在腸道系統內與GABA受器結合,進而活化副交感神經,讓人感到精神放鬆。天然食物中的GABA可以從味噌、糙米中獲得。

「鈣」、「鎂」
在人體內具有透過訊號調節,放鬆肌肉、安定神經的作用,進而在褪黑激素合成路徑上,幫助色胺酸轉換為褪黑激素,最完美的代表食物牛奶,牛奶同時含有鈣質與色胺酸,也能有效助眠,另外,也可從豆漿、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜等獲得。

結合上面幾個重點食材,睡前可以吃些味噌豆腐湯、紫菜蛋花湯、糙米粥、牛奶燕麥片、芝麻豆腐、堅果⋯等,來平穩穩定身心,避免惡夢;重要的另一件事,在臨睡前,請把壓力煩惱先拋開,好好休息放鬆。

香蕉可可飲

可可含有可可多酚(cocoa polyphenols),類黃酮(flavonoid)及非黃酮類(nonflavonoid),具有抗氧化能力、清除自由基,保護身體細胞;搭配香蕉裡果糖和葡萄糖,能夠適量提供碳水化合物,且富含礦物質鉀、鎂,也可以幫助安定神經、避免抽筋,另外,牛奶中的鈣質能幫助穩定情緒、放鬆肌肉;但是有乳糖不耐或是吃香蕉容易產氣的朋友則不建議喔!
香蕉可可飲幫助睡眠
材料
  • 鮮奶1 杯(250mL)
  • 香蕉半根(40g)
  • 可可粉1 大匙(15g)

製作步驟
  1. 香蕉剝皮切片備用。
  2. 將可可粉與鮮奶攪拌均勻,可隔水加熱。
  3. 香蕉與可可牛奶進果汁機混合攪拌均勻即可。

紓壓小撇步
  • 將鮮奶打成綿密奶泡後倒入上方。
  • 灑上少許杏仁片即成紓壓飲品。


本文摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》/陳小薇(食品科學博士、專業營養師)/PCuSER電腦人文化