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1招側板式,強化肩臂肌肉、打造完美人魚線!

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1招側板式,強化肩臂肌肉、打造完美人魚線!
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【早安健康/Royal Yoga】

側板式

Vasisthasana(Side Plank Pose)

側板式為板式系列的變化動作之一,除增強肩膀、手臂肌力外,也可鍛鍊腹內外斜肌、打造人魚線、並增加身體側向穩定度。為避免身體錯誤使用習慣造成雙側肌肉發展不均,練習時須注意平衡兩側訓練強度。

益處
  • 強健手臂、肩膀、和腹背肌群。
  • 強化神經系統與身體的平衡感。

禁忌
  • 手腕、肩膀負傷者、腕隧道症候群患者不宜。

步驟
  1. 腳趾點地,吐氣,啟動核心、提起膝蓋將雙腿向後伸直。此時掌面穩定貼地,手臂與地面垂直,為減輕肩關節負擔,肩膀遠離耳朵,避免讓肩胛骨突出或塌陷上背部;延長脊椎身體重量平均分散在手臂與腳趾。頸椎與脊椎呈一直線,眼睛直視下方一定點。
    側板式
  2. 重心往右移;身體重量交給右手與右外腳刀,右掌貼地,身體轉過來面向左側,左腿疊在右腿上。啟動下方手臂、側腹與大腿將身體撐起,軀幹、髖部、雙腿一直線,身體應保持在同一垂直冠狀面上不塌陷、歪斜、或往前後傾倒,左手插腰,維持平衡。
    側板式
  3. 避免將下(右)手肘鎖死,以右臂和右腳平衡身體重量,同時左臂向上延伸,胸部寬闊;雙肩、雙手在一條線上。看向左手,也可以上(左)腳踩地增加穩定度。動作停留時保持平衡,後回到〔平板式〕,接著換邊進行。
    側板式

本文獲得 Royal Yoga授權刊載。

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