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輪班、時差 這樣睡依然睡得飽

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輪班、時差 這樣睡依然睡得飽
在為生活失序、睡眠品質差而煩惱嗎?睡不好,健康也跟著失控嗎?現在越來越多人因為工作關係,輪大夜班、不規則輪班,又或是出差產生時差,而讓生活因為睡眠的不正常而一團糟。

當你不能改變工作的時候,就應該改變身體對時序的反應,建立一種新規律,找回身體的健康。針對輪班,有幾點可以幫助你重建時序,找回「正常」生活:


1. 依輪班方式,重建一日的生活週期。即跟一般人一樣,進行進食、沐浴、休息、娛樂等,約四至六小時,而後睡眠;醒後也先進食,再工作。

2. 睡眠要優先;不要忽略或犧牲睡眠。

3. 營造適當的睡眠環境。光線對生物時鐘有影響,睡眠時盡量避開光線。

4. 必須有一段長時間連續的睡眠時間,理想為七至八小時。

5. 週末補眠是不切實際的。

6. 輪值排班以順時針排班較易適應,即日班、晚班、大夜班。 另外時差也是造成睡眠問題的因素之一,《極簡養生》一書作者游敬倫醫師也提出幾點可以更快調回時差的小撇步:

1. 多曬太陽,刺激松果體和下視丘,加強適應環境變化。

2. 盡量配合目的地飲食與活動。

3. 盡量晚睡,熬到當地時間。

4. 早、午餐多選擇蛋白質食物,晚餐多吃澱粉類。

5. 出發前一兩天提早調整時差。

6. 長時間飛行,建議選擇寬鬆服裝和脫掉鞋子等幫助放鬆;每 隔一段時間起來走動,進行伸展運動。

7. 肩頸穴位按摩,預防落枕與痠痛;睡前按摩可協助進入夢 鄉。

8. 情形嚴重者,可使用短效安眠藥「褪黑色素」。

資料來源:《極簡養生》

作者:游敬倫

出版社:新自然主義



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