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預防武漢肺炎先提高免疫力!飲食5重點強免疫、防病毒感染- 第2頁

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二、維生素礦物質不可少

除了蛋白質之外,許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化,均衡攝取各類食物,並且多選擇未加工的原貌食物,是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。 (編輯推薦:40歲後,免疫力開始走下坡!補充5款黃金食物增強)

營養素  與免疫相關功能  食物來源
維生素A 維持黏膜健康,強化免疫第一道防線維持抗體與T細胞正常功能 肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔
維生素B群 B細胞製造抗體所需維持淋巴球與T細胞正常功能 奶類、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜、全穀類、酵母
維生素C 提升吞噬細胞活性維持T細胞正常功能 芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒
維生素D 促進免疫細胞正常分化提升吞噬細胞與T細胞活性 奶類、肝臟、魚類、香菇、曬太陽
維生素E 維持細胞膜健康 植物油、堅果、胚芽
抗氧化、抗發炎抑制細胞突變、抗癌 肉類、魚類、肝臟、豆類
促進細胞生長發育維持吞噬細胞與T細胞正常功能 瘦肉、海鮮、奶類、核果、全穀類、南瓜
維持淋巴球與抗體正常功能 肝臟、牛肉、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、紅鳳菜、全穀類
維持吞噬細胞與T細胞正常功能 牡蠣、魚類、肉類、肝臟、黃豆、全穀類
   
三、增加Omega-3好油脂

現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂 (例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素,導致慢性發炎,此時會增加免疫系統的負荷,長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,因此建議,平常要多攝取含Omega-3的食物,有助於減少體內的慢性發炎反應,讓免疫細胞不會過勞。

鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物,建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。

四、多吃辛香料與海藻菇蕈

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料,具有殺菌、抗病毒的作用,多出現在餐桌上有助於提升免疫力。

另外,海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體,多醣體可活化免疫細胞,也有助調節免疫系統,使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

五、益生菌幫助免疫調節

人體70%的免疫細胞位於腸道,腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通,當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應;相反的,腸道內的好菌則有助於調節免疫力,使免疫細胞聰明不誤判。

我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌;也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖,膳食纖維和寡糖是益生菌的食物 (稱為「益生質」),可促進腸道內益生菌的生長。

作者介紹:Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,已演講近千場,一個致力於預防保健的營養師,幫助更多人得到健康是我的夢想。 Donna營養師部落格  Donna營養師粉絲專頁

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