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這樣走5百步就有3千步的效果!4個祕訣讓血管、骨骼日漸強健

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這樣走5百步就有3千步的效果!4個祕訣讓血管、骨骼日漸強健
【早安健康/安保雅博(復健專科醫師)、中山恭秀(物理治療師)】

「運動」才是解決臥床不起的特效藥



修正造成腦中風的危險因子

要怎麼樣才能控制造成腦中風的「可以修正的危險因子」呢?

就是不要罹患高血壓、不要罹患糖尿病、不要變成高脂血症、不要肥胖。即使已經有這些情況,也要好好控制,不要變得更糟。

其實,要預防或治療這些疾病有有效方法,而且還是免費的,大家知道是什麼嗎?就是「運動」—適當的運動。 (編輯推薦:幾歲運動都不遲!70歲企業家練肌力長高1.6cm、骨密度多10%)

不管是高血壓、糖尿病、高脂血症,原因都是肥胖。都說「肥胖是萬病之源」,實際上,透過減重,就能減少身體許多的不適。

而且,大家也都知道運動是最有效的減重方法。

此外,運動對高血壓也有直接的影響,能弱化會影響血壓上升的交感神經作用,改善血管功能。

糖尿病是血液中糖值過高的疾病,高脂血症則是血液中脂質過多的疾病。血液中糖和脂質過多,會讓血液濃稠、不易流通,造成血管劣化,最後就會形成血管阻塞或破裂而變成腦中風。

所以我們需要運動。因為身體裡的氧能分解糖及脂質,而要增加血液中氧含量的最好方法就是「運動身體」。

預防造成臥床不起的第三名原因—骨折、跌倒

運動也能夠有效預防造成臥床不起第三名的「骨折、跌倒」。

骨折在罹患骨質疏鬆症、骨頭變得比較脆弱時很容易發生。

骨骼的強度通常是指外側骨骼的骨骼密度,及內側骨骼的本質,這兩者都很重要。

根據慈惠會醫學大學骨科齊藤充醫師的研究指出,和「骨質密度高、骨質好的人」比起來,「骨質密度高但骨質不好的人」有一.五倍的機率更容易骨折,而「骨質密度低但是骨質不錯的人」則有三.六倍的機率,「骨質密度差、骨質又不好的人」則有高達七.二倍的機率會骨折。

當罹患骨質疏鬆症,臥床不起的比率會高達兩倍。 (編輯推薦:到100歲不跌倒不臥床!預防骨鬆基本功就靠這招)

高齡者常彎腰駝背,其實很多例子都是因為背骨(脊椎)骨折。因為骨質疏鬆的關係,骨骼變得非常脆弱,只要一點點衝擊就會使得背骨如被壓碎般骨折,這就是「脊椎壓迫性骨折」。

有很多人都因為脊椎壓迫性骨折造成起身不易,就此臥床不起。

那麼要如何提高骨骼密度、強化骨質呢?就是運動。

骨骼經常性的重複「骨吸收」(破壞)和「骨形成」(再生)的過程,稱作「骨骼新陳代謝」,每次的循環約是四個月。

藉由運動使得血流暢通,活化骨骼形成的過程,就更容易製造骨骼,同時也會增加骨量。

此外,為了讓形成骨骼的鈣質能附於骨骼上,也需要藉由運動向骨骼施加些壓力。

停止肌肉的衰老及關節疾病

能強健骨骼的運動,同時也能鍛鍊肌肉,特別是女性,隨年紀增長,肌肉也會不斷衰老,這會成為站不穩的原因。然後就容易引起跌倒,如果再加上骨質疏鬆,就更容易骨折。

若藉由運動強化骨骼、鍛鍊肌肉,便可遠離臥床不起。

而成為需要支援前幾名的關節疾病也是相同情況。藉由運動可同時強健骨骼及肌肉,也能改善膝蓋疼痛。

運動不是年輕人的專利,對高齡者來說,也非常有效、重要。

不只是運動,「飲食」當然也非常重要,還有定期接受「健檢」也不可或缺。

但是,僅僅改變飲食並不會長肌肉,骨骼也不會強壯。此外,誠如剛剛所提到的,肥胖是腦中風及其他許多疾病的成因,無法單靠改變飲食改善。

首先,就是要做運動,開始運動之後自然會瘦下來,生理規律正常,就能過著健康的生活。

這樣走5百步就能有3千步的效果,血管、骨骼、肌肉都能日漸強健,只要掌握下一頁的4個祕訣就沒問題!
標籤: 走路/健走運動 腦中風 骨質疏鬆 高血壓 糖尿病 高血脂