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40歲後的足底筋膜炎是筋膜退化!3個居家自療運動緩解症狀

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40歲後的足底筋膜炎是筋膜退化!3個居家自療運動緩解症狀
【早安健康/許嘉麟醫師】

睡醒下床,一踩地像針在刺!怎麼一回事?



早上一起床腳踩地就痛不欲生是不少人的困擾,雖然大多數人過一會就不會痛了,但每當腳踩地就有可能又痛起來,不論是對生活、工作都帶來許多問題及不便,是怎麼一回事?今天就來了解一下現代人常見的足底問題 -「足底筋膜炎」。

足底筋膜炎,怎麼會發生?



要了解足底筋膜炎,得先知道「足底筋膜」的解剖位置。

「足底筋膜」是附著於腳底跟骨到趾骨的纖維筋膜,作用是維持腳底成弓型,使之能夠保持彈性,在運動過程中吸收地面衝擊之用,而會引起足底筋膜疼痛,就是超過足底筋膜能給身體使用可承受的範圍。一般來說,可以用年齡做為常見的成因分隔:

  • 40歲以後中年的成因是「退化」
  • 40歲之前的年輕人則是「使用不當」

誰會得到足底筋膜炎?



(1)40歲之後-退化

退化造成的足底筋膜炎,大致可再細分二種原因:

  1. 筋膜失去彈性
    筋膜會隨著老化失去彈性,類似硬掉的橡皮墊,在緩衝上的功能就不若年輕時佳,容易引起足底筋膜的疼動。

  2. 足底脂肪墊減少
    年齡增加還會造成足底脂墊減少,足跟的脂肪墊可緩衝約40~60%的衝擊,但由於曾經受傷、藥物注射或是其他內科問題讓脂肪墊萎縮,而無法正常緩衝。

(2)40歲之前-使用不當

40歲之前,理論上筋膜彈性跟脂肪墊厚度都很健康,而會發生足底筋膜炎,則與鞋具、久站久坐以及過度使用有關。

  1. 穿了不合適的鞋子
    鞋具讓每一步的衝擊都直接反饋到腳底,特別好發在職業傷害,像是在冷凍庫工作者,需要穿厚底的防寒鞋、鐵工廠工作時要穿的防刺硬膠鞋,這些鞋子因為防護需求,所以相對吸震功能略差。另一種情況,則是捨不得換掉磨損的鞋子,也會容易引起疼痛。(編輯推薦:穿錯鞋惹痠痛、種下全身病根!專家教你看腳型挑鞋)

  2. 日常久站久坐
    筋膜必需透過活動保持彈性,現代人的工作型態常是久坐,下半身沒什麼活動,讓膝蓋以及腳踝長時間保持同樣的姿勢,會降低筋膜的活動度,也會讓身體活動因缺乏訓練而較不靈敏,若是再像櫃姐走路時又是穿著高跟鞋,讓走路期間小腿的活動範圍一樣受限制,筋膜的活動度就更差了。

  3. 過度使用
    除了門診最常見的運動員族群,一般民眾像是去迪化街購買年貨時一不小心買太多,大包小包的要走出徒步區搭車,或是去國外旅遊、跑馬拉松,都是超過身體的負荷。也常見職業造成的傷害,像是大賣場或是機場協助收手推車的工作人員,必需一整天走動並用力推車,就容易對足底造成過度使用。

(3)先天結構:高足弓

除了常見的退化以及使用不當的問題,若是更換了鞋子以及生活型態,還是常常有足底疼痛的狀況,可能要考慮先天結構的問題,臨床最常見的狀況是「高足弓」,造成導致筋膜過度緊張,容易誘發疼痛的症狀。

腳好痛該怎麼辦?休息還是運動?



如前面兩個造成足底筋膜炎原因(1.退化、2使用不當)可以發現其病因,其實很難用「活動」或是「不活動」做二分,因為兩者都會造成足底筋膜炎。要解決問題,必需先理解灶因,再做活動與否的考量,就是應該先找出「受傷的原因」再來討論「要怎麼預防」。

但無論是那種原因造成的受傷,在急性期,都可以英國運動醫學雜誌,British Journal of Sports Medicine去年公佈的急性拉傷處理原則處理之,其中特別強調了「適度活動」也是恢復的要點。可分成即時處理(PEACE)及這次特別強調亞急性照護的後續管理(LOVE)。

PEACE

  • P for Protect 保護
  • E for Elevate 抬高
  • A for Avoid anti-inflammatory modalities 避免抗發炎
  • C for Compress 加壓
  • E for Educate 教育

LOVE

  • L for Load 適度負荷
  • O for Optimism 樂觀
  • V for Vascularisation 促進血循
  • E for Exercise 運動

換句話說,到底「該不該動?」、「要怎麼動?」其實都是非常個人化的建議,健康人能夠承受的錯誤範圍比較大,但若是已經受傷了,還是要找專科醫師以運動醫學的角度開立運動處方,會更貼近需求。

造成足底筋膜炎的原因不外乎「退化」以及「使用不當」,下一頁看看哪些行為會造成更惡化
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標籤: 許嘉麟醫師 足底筋膜炎 老化 鞋子 筋膜 高足弓 伸展運動 復健運動

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