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早餐豆漿配水煮蛋!減脂三餐讓體脂一個月降4%

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早餐豆漿配水煮蛋!減脂三餐讓體脂一個月降4%
【早安健康/林慧君Linda(健身教練)】

減脂三餐大公開



※由於健身教練不得提供飲食建議,以下Linda老師個人飲食分享,不代表適於每個人!

首先在這邊介紹減脂時應該注意的三餐飲食重點,其中最主要的原則就是備餐。最近Linda老師也在學員們身上得到見證,發現只要作一些小小的改變,遵照這些要點,一個月可以輕鬆降低4%的體脂肪。

早餐吃燕麥
早餐吃燕麥,並不是只吃燕麥本身,而是在乳清或豆漿中加入燕麥一併食用,建議菜單如下:

█ 乳清一包或豆漿500cc(約含26公克的蛋白質)
█ 燕麥片40公克(約含25公克的碳水化合物)
█ 低GI的水果(例如:冷凍藍莓、草莓、芭樂、蘋果、香蕉等)
準備700cc容量的大碗公,加入燕麥片,再加入乳清或豆漿,沖泡、攪拌均勻後,可以再加入水果。

這樣的內容有足夠的蛋白質、碳水化合物,也會有飽足感,可以讓我們一整個早晨精神奕奕。如果覺得這樣還不夠,也可以加入1~2匙無糖零脂肪的希臘優格,但記得要零脂肪的,因為過多的乳製品,也會造成體脂肪升高。也可以再多加兩顆水煮蛋。一顆蛋可以供應6公克的蛋白質,如果有膽固醇的疑慮,可以捨去蛋黃,或控制一天不要超過2顆蛋黃的量。 (編輯推薦:膽固醇太高不敢吃蛋?搞錯了!蛋黃是血中膽固醇的清道夫)

▼早餐:乳清加燕麥片,再配水煮蛋及蘋果。
早餐:乳清加燕麥片,再配水煮蛋及蘋果。
中餐吃糙米飯
外食常常有過油的問題,尤其是自助餐,如果不夠油、不夠鹹、口味不夠重,可能就沒生意。所以想透過自助餐來減脂、減重,基本上是難上加難。而一般外食族的主食通常是白飯,較少糙米飯,因此建議大家自備餐點,可以事先在家準備好糙米飯便當。我們可以將中餐的內容分為三等份:

第一等分:糙米飯(或泰國米)一碗(碳水化合物約50公克)
糙米飯(或泰國米)的熱量比白米飯低,即使不怎麼餓,也會建議大家在中餐時要吃掉一整碗的糙米飯(或泰國米),這樣才能攝取到足夠的碳水化合物。泰國米在超商或賣場都有販賣,可以在前一天晚上先煮好備用。

第二等分:雞胸肉一塊(150~180公克,約含40公克的蛋白質)
100公克的雞胸肉熱量約為100大卡,而同樣100公克的雞腿,熱量卻有150大卡,因此盡量選擇蛋白質足夠、熱量較低的雞胸肉。關於雞胸肉的處理,建議採用舒肥法、水煮或是乾煎。 (編輯推薦:一早就啟動燃脂開關!靠吃早餐減重減脂一定要有它)

第三等份:大量的青菜
青菜富含纖維質,可以補足人體所需的微量元素,還能讓我們有飽足感。想要減脂,首先要「騙胃」,也就是說要讓你的肚子覺得吃飽了、不餓了,因此需要大量的青菜來墊胃,不需要特別針對青菜來秤重。

▼中餐:米飯、乾煎雞胸肉、水煮蝦、菇及大量青菜。
中餐:米飯、乾煎雞胸肉、水煮蝦、菇及大量青菜。

晚餐的建議菜單歡迎參考下一頁的分享喔
標籤: 減重飲食食材 減脂 減肥菜單 蛋白質 燕麥