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阻止膽固醇在血管沉積!降血壓飲食要「遠三白,近三黑」

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阻止膽固醇在血管沉積!降血壓飲食要「遠三白,近三黑」
【早安健康/李寧(北京協和醫院營養科臨床營養師)】

飲食關鍵:遠三白,近三黑



★ 三白:鹽、白糖、肥肉


一般普通人每日鹽攝入量應在6公克以下,高血壓患者應控制在5公克以下。病情較重、有併發症者需控制在3公克以下。不要忽略醬油等調味料所含的鹽。

白糖
烹調時也要少加糖,如果喜歡用糖調味,要嚴格控制用量。每天添加糖的攝取量不超過50公克。

肥肉
慎食豬油、肥羊、五花肉、雞皮等。

★ 三黑:木耳、黑米、黑豆

木耳
木耳中含有利於抗凝的物質,能阻止膽固醇在血管上沉積和凝結,被人們稱為「食品中的阿斯匹林」。最常見的吃法是涼拌木耳和木耳炒白菜。 (編輯推薦:不讓三高找上你!劉怡里營養師大推奇異果、黑木耳)

黑米
黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。可以每週吃2∼3次黑米粥,也可以在每天蒸米飯時加入少許黑米,做成軟糯可口的「雙米飯」。

黑豆
黑豆中富含的鉀能維持細胞內外滲透壓,幫助排出多餘的鈉,可降血壓。

營養降血壓料理:木耳


清腸降脂,預防血栓

熱量:27大卡/100公克可食部分(泡發)
降血壓營養成分:多醣、鉀
推薦用量:50公克/天(泡發)
降壓最佳吃法:涼拌、煮湯

【涼菜】涼拌雙耳
• 熱量 96大卡
• 醣類 24.4公克
• 蛋白質 3.8公克
• 脂肪 0.5公克

材料:泡發木耳、泡發銀耳各100公克
調味料:紅辣椒段、蔥花各10公克,鹽3公克,香油、醋各少許

作法:
1. 將木耳和銀耳洗淨,撕成小片,放入滾水中燙2分鐘,撈出放涼,瀝乾水分。
2. 炒鍋置爐火上,倒入適量植物油,待油燒至7分熱,放入蔥花、紅辣椒段炒香關火。
3. 將炒鍋內的油連同蔥花、紅辣椒段均勻地淋在木耳和銀耳上,再用鹽、醋、香油調味即可。

【涼菜】爽口木耳
• 熱量 18大卡
• 醣類 4.1公克
• 蛋白質 1公克
• 脂肪 0.2公克

材料:泡發木耳、黃瓜各100公克
調味料:鹽、蒜汁、蔥絲、香油、白糖、紅辣椒段、醋各適量

作法:
1. 泡發木耳去蒂,洗淨,撕小朵,汆燙後撈出,沖涼,瀝水;黃瓜洗淨,切片。
2. 將木耳片、黃瓜片、紅辣椒段放入容器中,加入鹽、香油、蒜汁、蔥絲、白糖、醋拌勻即可。

※木耳+黃瓜,利尿、降壓
黃瓜低鈉,木耳富含膳食纖維和鐵,兩者搭配食用,降壓效果好。

【熱菜】木耳蒸蛋
• 熱量 66大卡
• 醣類 3.2公克
• 蛋白質 5.8公克
• 脂肪 3.6公克

材料:泡發木耳50公克,雞蛋2個(約120公克),枸杞子5公克
調味料:醬油、香油各2公克

作法:
1. 泡發木耳洗淨,切碎;雞蛋打散,加入適量冷開水攪拌均勻,將切碎的木耳放入蛋液中。
2. 鍋內加水煮滾,將備好的蛋液隔水蒸10分鐘,關火。
3. 將洗淨的枸杞子放在蒸蛋上,淋入醬油、香油即可。

※蒸蛋的時候,鍋蓋不要蓋緊
可用筷子隔開一條縫,這樣蒸出的蛋更鮮、更嫩滑。

本文摘自《高血壓飲食指南》/李寧(北京協和醫院營養科臨床營養師)/四塊玉文創

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