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自主運動卻讓肩膀吃不消!遠離肩痛必學的擺手伸展操

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自主運動卻讓肩膀吃不消!遠離肩痛必學的擺手伸展操
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【早安健康/吳文哲報導】不用出門又省錢,加上網路上充斥的健身影片,讓許多人比起健身房,更偏好在家運動健身。但在沒有正確指導的情況下,因為姿勢不良導致的受傷風險也會增加,其中又以肩膀受傷最為常見。

在家看影片健身 姿勢不正易導致肩膀受傷


如果是上過教練課後在家練習,或許會比較安全,但怕的就是初學者,在缺乏指導者的情況下,又不會依照體能控制運動的強度,因此更容易受傷。隨著韓國在家運動的風氣漸增,因此受傷就醫的人,也隨著越來越多。其中不少人產生疼痛的原因,就是「肩關節夾擠症候群」。 (編輯推薦:肩夾擠症候群如何自救?肩痛是肩膀拉傷嗎?物理治療師:3動作拉開肩膀沾黏)

「在我們肩膀的肌肉稱為迴轉肌,保護迴轉肌的則有肩峰與肌腱。當肩峰與肌腱過度摩擦導致發炎,就稱為『肩關節夾擠症候群』。」韓國延世建宇醫院院長李尚俊(이상준,音譯)舉例,像是舉啞鈴、槓鈴等較重的器材,都是常見的受傷原因:「很多人在無法衡量強度的情況下,以為一定要很辛苦才有運動到,但這樣最後都只是讓肩膀吃不消。」

此外,包含突然無力導致的碰撞、在身體老化的同時卻勉強出力、經常搬運重物到高處,甚至駝背,也會造成肩關節夾擠症候群。除了疼痛,肩關節夾擠症候群還可能導致迴旋肌破裂,甚至是關節無法固定、軟骨受傷等肩膀疾病。

預防受傷、舒緩疼痛必學肩膀伸展操



如果要預防肩關節夾擠症候群,首先必須確定姿勢正確,並且依照自己的體能,調整適合的重量。如果肩膀已經產生疼痛,除了及早就醫,也可以透過以下的肩膀運動,達到復健、舒緩症狀的效果。 (編輯推薦:肩膀好痛,是五十肩嗎?有3症狀可能是肩夾擠症候群)

  1. 背貼牆壁直立後,將雙手彎曲置於腰部。
    肩膀伸展操:手彎曲放在腰部
  2. 手臂慢慢向上移動,直到無法向上為止,過程中肩膀保持下垂,若感覺疼痛則停下。
    肩膀伸展操:肩膀下垂、抬高手臂
  3. 達到最高點後慢慢向下。
    肩膀伸展操:回到原位
  4. 置於最低點後,將手臂打直,再度向上移動,過程中同樣注意肩膀不可聳起。
    肩膀伸展操:不聳肩、手臂打直抬高
  5. 移至最高點後,再將手慢慢向下直到完全下垂。
    肩膀伸展操:手臂打直回到原位
參考資料:
  1. 肩夾擠症候群知多少!
  2. 어깨충돌증후군이 있는 분들에게 추천하는 어깨 운동
  3. 코로나19로 헬스장 문닫자 늘어난 홈트족…부상 조심해야

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