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天冷代謝率高10%!保護心血管,燃脂卻「避險」的4種運動菜單

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天冷代謝率高10%!保護心血管,燃脂卻「避險」的4種運動菜單
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【早安健康/蔡經謙報導】自2020年12月底起,寒流發威,台灣各地進入低溫狀態,雖近日溫度略為回暖,但中央氣象局表示,又將有新一波寒流南下,讓氣溫再度下滑,越晚越冷。許多民眾也因為氣溫關係選擇在家中「冬眠」,甚至覺得因為天氣較冷,運動較難流汗,而代謝效果不彰。然而你知道嗎?天氣越冷反而瘦得越快!燃脂好時機不可錯過!

燃脂加倍,代謝率up!



擁有18年訓練經驗的日本專業運動員訓練家和田拓巳表示,事實上,寒冷的冬天才是減肥瘦身的好時機。因為不論四周的環境溫度為何,人的身體會維持一定的體溫。而冬天因為氣溫較低,容易造成體溫下降,為了維持體溫,人體會比平時消耗更多的能量。

日本體育協會公認教練西村典子指出,冬天的基礎代謝率甚至比夏天時高出10%。一篇發表於著名醫學期刊《內分泌與新陳代謝趨勢》(Trends in Endocrinology and Metabolism期刊)的論文指出,暴露在寒冷之中,人體可以藉由顫抖提升5倍的靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)。 (編輯推薦:寒流冷到發抖?代謝高5倍更是燃脂好時機!3食物比地瓜更有助減肥)

對此,荷蘭馬斯特里赫特大學營養健康學系教授W.D. van Marken Lichtenbelt研究指出,在寒冷之中人體會增加30%的非顫抖產熱(non-shivering thermogenesis,NST),可以顯著的增加卡路里的消耗。大阪經濟大學人類科學系教授楠本秀中等人,於日本期刊大阪經大論集中的一篇研究<季節變動對身體活動量之影響>也指出,冬天和秋天的總能量消耗均高於夏天。也因此冬天是瘦身較容易的時節,可以選擇慢跑、馬拉松等有氧運動來燃燒脂肪。

抑制卡路里攝取



每年到了冬天寒冷時期,許多民眾都會參加各種活動,例如聖誕節、跨年和除夕聚餐等,自然而然地會產生飲食不規則和暴飲暴食的現象。若平常就有定期運動,雖然某種程度上食量增加,但可藉由訓練消耗卡路里,維持體態。此外,如果養成運動習慣,民眾對這些連日聚餐所攝取的卡路里報有罪惡感,因此民眾自然而然地會防止自己暴飲暴食,有意識地控制食量。

冬天燃脂,注意2大風險!



國光客運副董事長王應傑兒子王怡中日前驚傳在練跑時猝逝,享年39歲。王應傑受聯合報訪問時表示,可能因天氣轉涼而發生意外。台灣高血壓學會理事長暨台大醫院心臟內科教授王宗道對此也表示,由於溫度降低可能會誘發血管收縮,心肌梗塞發作的風險提升5至10倍,因此運動時若身體不適,不可勉強自己,應停止休息。

和田拓巳認為冬天運動時應特別留意寒冷所帶來的影響。當然,大家或許都知道冬天即使在室內(如,體育館、健身房等)進行肌肉訓練與有氧訓練時要注意保暖。不過和田拓巳進一步表示,天冷在外跑步與訓練時更不可輕忽,需要特別留意血壓快速上升、肌肉拉傷等風險。

血壓、心跳數上升快速,加劇身體負荷!



從溫暖的室內到極凍的室外,台灣冬天室內外溫差巨大。由於寒冷造成交感神經緊張(交感神經為控制人體大多數器官的自主神經系統之一,可以精細的調節器官),血管收縮造成血壓容易上升,進而增加心臟的負擔,提高罹患狹心症與心肌梗塞等重大疾病的風險。對此若民眾平時已沒有運動習慣,突然在寒冷的冬天劇烈運動時更需要特別注意。其次,高血壓患者也需要特別注意風險,因為血壓本就相對高出一般人許多,在冷天運動更容易讓血壓飆升。

為了避免血壓劇烈變化,和田拓巳建議民眾不要突然外出。在外出接觸到冷空氣前,可以藉由輕微的活動(如,手臂前後旋轉放鬆肩關節、抬腿、深蹲等)讓身體暖和起來。而平常血壓就高的人,建議在運動前養成在運動前測量血壓的習慣。若測量時發現血壓特別高,則需要特別留意身體狀況,降低運動強度,並且在溫暖的室內進行活動。

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標籤: 有氧運動 寒流 運動 抬腿 肌肉拉傷 血壓