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一餐熱量才330卡!減重降血壓的花椰菜咖哩食譜學起來

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一餐熱量才330卡!減重降血壓的花椰菜咖哩食譜學起來
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【早安健康/安荻•德•桑蒂斯(加拿大多倫多註冊營養師)、茱莉•安德魯斯(美國註冊營養師)】 得舒飲食基礎概念

得舒飲食代表一種均衡與多樣化的飲食方式,提供實際的營養方針,協助朝個人的目標前進。健康飲食往往受到世界各地飲食潮流的影響而複雜化,我們將忽略這些聲音,並專注於一種你有自信的飲食方式。在這裡,我們將進一步探討為何得舒飲食與之前所看過的飲食法更為不同且更優異。

由典型的美式飲食到得舒飲食

一般美國人的飲食習慣確實需要改進。肥胖、糖尿病、高血壓等健康隱憂,已成為常態而非例外。根據2013-2014年《國家健康營養調查》(National Health and Nutrition Examination Survey)顯示,超過三分之二的美國人口被認定為過重或是肥胖。部分的原因是我們由食物中攝取的熱量,遠高於身體所需與能夠透過肢體運動所消耗的熱量。

更令人擔憂的事實是約每三個美國人當中,就有一人罹患高血壓,同時也是導致心血管疾病最重要的風險因素之一。這些資訊甚至尚未提到,僅有極少數國人攝取足夠的蔬菜和水果等健康食物的事實。

這就是特地針對高血壓所設計和測試的「中止高血壓的飲食方法」(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH),簡稱「得舒飲食」,出現的原因。這個名詞首度出現於1997年《新英格蘭醫學雜誌》中,從此不斷發展至主流社會,並受到《美國新聞與世界報導》評選為2018年「最佳健康飲食法」第一名和「最容易遵循的飲食法」第四名。(編按:已蟬聯8年第一)

本章節的目的是介紹得舒飲食,並幫助你理解如何搭配全面性的方法來培養健康的生活方式,走在降低血壓、改善心血管健康,同時達成減重目標的道路上。

得舒飲食如何有助於減重與降血壓



得舒飲食強調大量攝取蔬菜、水果、低脂與低飽和脂肪含量的乳製品。由於此飲食法著重食用多元食材,且其中富含天然的鉀、鈣和鎂等元素,因此造就了其有助於降低血壓的特質。 (編輯推薦:高血壓標準值是多少?如何降血壓?簡單13招維持血壓正常)

2001年,得舒飲食醫學團隊針對1997年所發表的研究成果進行了追蹤研究,並再次將其結果發表於《新英格蘭醫學雜誌》。這項研究發現將得舒飲食與低鈉飲食結合,降血壓的效果將更為顯著。如同大眾所知,過量攝取鈉或是鹽會增加一些人罹患高血壓的風險。改變飲食習慣同時限制鈉的攝取,已被證實能夠有效降低血壓。這些得舒飲食的試驗及後續許多研究,皆有效證實得舒飲食能大幅降低血壓。

但得舒飲食為何又能幫助想要減重的人呢?由註冊營養師的觀點來看,得舒飲食能以實際且不受限制的方式,提供減去多餘體重的機會。舉例來說得舒飲食包含許多水果和全穀物,這些食材在其它減重飲食法中,往往是受限制或禁止的。

得舒飲食著重營養均衡與適量食用各類食物,因此不難想像,2016年刊登於《 肥胖評論 》期刊上一份評論研究總結指出,「得舒飲食在體重管理方面是很好的選擇,尤其適合過重或肥胖的受試者」。

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標籤: 得舒飲食 肥胖 高血壓 糖尿病 心血管疾病 蔬菜 水果