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瘦小腿、消除腿部水腫:空中開岔抬腿法,腰臀腿一線雕塑!

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瘦小腿、消除腿部水腫:空中開岔抬腿法,腰臀腿一線雕塑!
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【早安健康/蔡經謙報導】一般的抬腿做膩了好無聊?國家醫療資格的日本柔道整復師松井薫教大家1招簡單動作,就可以達到塑腿、瘦腰和消除浮腫的效果!

空中開岔是什麼運動?


空中開岔是藉由橫向地移動腿,給予大腿與腹肌適當負荷的一種運動。由於連接大腿的根部也會動到,因此會讓髖關節變得柔軟,整頓骨盆的位置,使得姿勢改善,促進血液循環,消解虛冷體質與水腫。

日本知名瑜珈老師磯沙緒里表示,髖關節是支撐脊椎的基礎,位於身體中心與骨盆結合,連接大腿,是非常重要的關節。當髖關節柔軟,就可以較不容易受傷,調整站姿,改善腰痛與肩膀僵硬,改善虛冷體質,還可以防止肥胖與老化。

瑜珈老師高木沙織也認為,做這些動作會有緊實腹部、屁股與大腿的功效。也因為動作簡單,即使是運動的初學者也可以緊實腳及腰部。

此外,松井薫推薦可以在睡前進行這項運動。因為運動,可以在睡眠期間促進肌肉的成長,效果會更有感。建議每天30下,持續2周,會有身體變化的實感。

空中開岔的步驟



  1. 仰躺,豎起膝蓋,雙手置於頭後。
    空中開岔
  2. 雙腳抬高與地板(或床)垂直,兩腳輕輕合併,可以不用完全伸直膝蓋。
    空中開岔
  3. 微微痛但舒服的狀況下將雙腳打開,要意識到大腿內側的肌肉,腹部用力支撐使大腿維持90度。
    空中開岔

空中開岔的注意要點



  • 動作2與動作3重複30次,腳在空中開合時各維持1秒。

  • 不要靠反作用力做動作
    靠反作用力的話,對肌肉的刺激會減弱。雙腳閉合時兩腳內側輕輕碰到即可,雙腳打開時要在有感受到肌肉的狀態下進行。

  • 呼吸維持自然
    自然的呼吸,在不勉強自己的狀況下重複動作是非常重要的。因為是有氧運動,在刺激肌肉的同時,也會燃燒脂肪。

若想更有效的進行空中開岔該怎麼做?



若想更有效地進行空中開岔的運動,松井薫建議可以用兩種方式進行。

燃脂訓練版空中開岔



呼吸保持自然,以每秒重複動作的方式進行。建議可以一組20~30下,因為負擔較輕且持續時間長,作為有氧運動,可以期待脂肪燃燒的效果。

肌肉鍛鍊版空中開岔 



雙腿閉合至雙腿打開時,一邊吸氣,一邊持續5秒;在雙腿打開的狀況要將雙腿合併時,一邊吐氣一邊持續5秒。一組動作約10~20下。因為對肌肉的負荷較高,因此可以緊實與美腿的效果會更進一步提升。

參考資料:
  1. 股関節を柔らかくするメリット&初心者向け股関節をほぐすヨガ動画
  2. 寝たまま下半身ダイエット「足パカエクササイズ!」
  3. 足をパカパカするだけのダイエットやってみた♡脚とお腹が痩せる超簡単ダイエット術
  4. 足パカダイエットって本当に効果はある? おすすめのタイミングは?

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