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最棒的居家有氧:跳繩燃脂練核心!但想同時不傷關節需要這技巧

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最棒的居家有氧:跳繩燃脂練核心!但想同時不傷關節需要這技巧
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【早安健康/吳文哲報導】你有多久沒跳繩了?雖然經常被認為只是熱身運動或遊戲,但跳繩其實好處多多,不只能夠排毒、促進血液循環,還能夠幫助減肥、保持肌肉彈性,就連刺激心跳的效果都幾乎與跑步相等,可以說是在家CP值最高的有氧運動,也難怪能成為知名模特兒阿德瑞娜·利瑪(Adriana Francesca Lima)保持身材的秘密武器。

隨時隨地都能「跳」 跳繩運動強度高


「由於能夠簡單調節強度,因此跳繩也適合高強度間歇性運動,甚至不需要太多的技巧。」韓國中醫師金素興大讚,只是兩隻手抓著繩子的兩端,然後雙腳邊跳邊越過繩子就可以,這樣便利與簡單的運動,卻能夠在極短的時間就能看到運動的成效。 (編輯推薦:跳繩10分鐘=慢跑1小時!腰腹臀腿全瘦到)

如同拳擊選手通常將跳繩當作基礎訓練項目之一,跳繩能夠有效強化爆發力,而持續同樣的動作,也有助於訓練持久力。此外,跳繩能夠迅速讓心跳加速、促進血液循環,對於心肺機能也有幫助,還能鍛鍊核心肌群。

有效鍛鍊全身肌肉 促進血液循環助減重



由於跳繩需要使用到全身的肌肉,因此有助於提升肌肉整體的彈性,包含揮動繩子、跳動,以及使用腿部肌群緩衝,全身的肌肉在跳繩的過程中都會得到鍛鍊,更不用提它的減肥效果。金醫師補充:「以72公斤的成人為例,只要每分鐘跳120~140下,就能消耗7大卡的熱量。」 (編輯推薦:掌握「跳繩減肥」4要領, 燃脂效果延長6小時!)

不過雖然說是「男女老少都會」的簡單運動,還是有一些秘訣,能夠提升效率、降低受傷的風險。「如果在堅硬的地板跳躍,關節的負擔將會是體重的3倍。」因此金醫師提醒,就算是在室內,進行時也最好鋪上瑜伽墊,並且穿著運動鞋。

姿勢的部分,除了挺胸、下巴微向下壓,跳繩時兩手肘也應該夾緊,放在腰的左右兩側,只用手腕揮動繩子,並且以腳尖輕點的方式,避免對於膝蓋關節造成負擔。

「比起次數、速度,一開始會先建議注意姿勢。」金醫師補充:「休息時間也很重要,如果一直持續跳,不只會感到無聊,也容易造成腳踝負擔甚至受傷。」一開始,則會建議以2分鐘跳繩、2分鐘休息的間歇方式進行。由於有氧運動至少要從事20分鐘,才能達到消耗脂肪的目的,因此會建議比起設定次數為目標,以時間為基準,從30分鐘開始慢慢增加會更加有效率。

關節疾病、氣喘 中醫師:建議「空手跳繩」



不過由於跳繩屬於高強度運動,金醫師也提醒,如果是關節本身已經有疾病、嚴重尿失禁、氣喘症狀,以及肥胖問題較嚴重的民眾,則會建議以想像手中有繩子的「空手跳繩」方式進行,再慢慢提升強度,才不會讓身體承受過大的負擔。

參考資料:
  1. 매일 30분 몸짱운동! 정말 쉬운 고강도운동 줄넘기 제대로 하는 방법 알려드립니다!
  2. 줄넘기 매일 하면 이런 변화가??? 갓성비 운동! 오늘부터 줄넘기합시다!

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