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早餐一定要吃蛋白質!肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法

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早餐一定要吃蛋白質!肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法
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【早安健康/蔡經謙報導】隨著年紀漸長,若什麼運動都不做,肌肉就會逐年往下掉,甚至產生全身無力、不良於行的嚴重後果!若想要增加肌肉量,除了進行肌肉鍛鍊直接刺激肌肉外,補充蛋白質也很重要。日本專家指出,這個時間點補充蛋白質更有成效。

對一般成人來說,若要維持身體的肌肉量,則每天每1公斤的體重就要攝取1公克的蛋白質;如果想增加肌肉量,則要攝取1.2~1.5倍的蛋白質。以體重為60公斤的人來說,維持肌肉量需要每天60公克的蛋白質,想增加肌肉量則需攝取72~90公克。
除了成人外,肌肉對高齡者也相當重要。應從年輕時就開始存自己肌肉的本錢,以免到老時出現肌少症而逐漸失能。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,70歲的人如果沒有保養,肌肉跟25歲的人比起來少了37%,但脂肪卻多了114%。雖然看似體重沒有增加太多,但體內早就力量不足。

蛋白質對肌肉合成好重要!是不可或缺的營養成分



對肌肉來說,蛋白質是必要的營養素。日本國立長壽醫療研究中心副院長荒井秀典表示,肌肉主要由蛋白質所構成,並且常常重複地進行合成與分解,因此藉由食物好好地攝取蛋白質非常重要。

國際體育營養學會也指出,涉入能量的時間與營養的比例可能會增加恢復力與組織修復能力,並增強肌肉蛋白的合成。

當進行肌力訓練時,攝取碳水化合物或將其與蛋白質結合,可以增加肌肉肌肝醣的儲存、改善肌肉損傷,並讓訓練效果更好。

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標籤: 健身訓練 蛋白質 肌肉鍛鍊 運動 運動後飲食 高強度運動