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整顆吃營養才完整!雞蛋料理祕訣3招,煮出完美蒸蛋、水煮蛋

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整顆吃營養才完整!雞蛋料理祕訣3招,煮出完美蒸蛋、水煮蛋
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【早安健康編輯部】雞蛋是日常生活中最平實的食材之一,相較同為蛋白質重要來源的肉類來說,雞蛋的價格平易近人,且可作多種料理變化,質地又好入口,是能補充滿滿營養、又能滿足各種口味需求的滿分食材。話雖如此,想要做出完美蒸蛋、水煮蛋、煎蛋,可也是需要一些小技巧的,以下就一起來認識更多雞蛋的秘密吧!

小小一顆卻有多元營養!雞蛋整顆吃營養最完整


為了孵出小雞,雞蛋裡面含有多種生命所需的營養,除了一般人熟知的蛋白質以外,還富含脂肪以及維生素、礦物質等。《100種健康食物排行榜》書中指出,人體所需的重要營養素幾乎都可以在雞蛋中找到,對於人體的成長發育、元氣補充非常重要,一般一天1~2顆為正常攝取量,如果不是有特殊疾病的話,不須特別減少食用。

而許多人不敢吃蛋的原因,也與雞蛋中的脂肪、膽固醇有關,尤其許多人還會把蛋黃挑掉、只吃蛋白,這個吃法究竟好不好呢?

《營養師百問百答》書中,營養師Stella提到,蛋黃相較蛋白熱量較高,主要的營養除了蛋白質還有脂肪、醣類,其中也包含了膽固醇,以及各種維生素、礦物質,以及葉黃素等微量營養素;在蛋白的部分,主要的營養為水分與蛋白質,因此熱量較低。

Stella營養師並認為,雞蛋的營養大多都來自蛋黃,因此若想攝取營養,最好整顆蛋一起吃。

  生蛋 蛋黃 蛋白
熱量 135 308 50
粗蛋白 12.7 15.2 11.2
粗脂肪 8.9 26.8 0.1
飽和脂肪 3.1 9.2 0.1
膽固醇 389 1177 0
138 56 183
135 124 146
54 158 6
186 569 15
維生素A總量(IU) 558 1622 0
維生素E總量 2.22 4.55 0.00
維生素B12 0.80 2.95 0.09
葉酸 78.6 160.2 1.7

此外,雞蛋依據不同煮法也會有不同的熱量!調理過程中是否添加油脂、使用的調味料多寡、添加或減少的水分含量,都會讓蛋類的熱量有所增減。

  熱量 粗脂肪
炒蛋 215 16.1 126
滷蛋 171 11.1 1156
煎蛋 161 11.3 145
水煮蛋 144 9.2 124
茶葉蛋 141 9.1 444
皮蛋 127 8.1 599
蒸蛋 64 4.6 151

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你是否在購買盒裝雞蛋時,曾注意過CAS標章,或是商品名的「洗選蛋」呢?根據CAS的資料,洗選蛋在讓消費者能夠購買之前,會有外觀檢查、洗淨、風乾、照蛋檢查、分級等程序,而雞蛋需要洗選的原因,是因為容易造成食物中毒的沙門氏桿菌,可能會透過雞蛋傳播,因此藉由洗選的過程,可以降低雞蛋受到沙門氏桿菌污染的風險。

而這個洗選的過程,和自己清洗雞蛋是不一樣的。若購買散裝雞蛋、自行清洗再放冰箱,除了不容易清除沙門氏桿菌,潮濕的蛋殼表面也會讓病菌更容易滲入蛋中。因此如果購買了散裝蛋,放入冰箱之前記得先擦將表面髒污擦拭掉,再放入冰箱中不容易與其他食材接觸的位置,才能避免交叉感染。

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標籤: 其他健康食材 雞蛋 蛋白質 沙門氏菌