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熱量的真相!讓你持續動起來的重要知識

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熱量的真相!讓你持續動起來的重要知識
大家都知道運動可以幫助消耗熱量,幫助達到減肥的目的。但我們怎麼知道自己的身體的什麼活動、

活動多久可以消耗多少熱量

?要如何的動法,才能做到最有效的肌力?

營養師江奕賢在《營養的真相:解開60個飲食的營養密碼 》一書中建議,可以利用「代謝當量」(metabolic equivalent, 簡稱MET)來計算運動的能量消耗。

先來了解MET是什麼。1MET是一般成人不活動狀態時的耗氧情形,相當於每公斤體重每分鐘消耗3.5mL的氧氣。 

1.計算活動所消耗的能量: 消耗能量(千卡)=體重(公斤) x METs/60 x 活動時間(分鐘) 。例如:50公斤的人坐著看電視一個半小時,大概消耗:50X1/60x90=75(千卡),大概約當1/4碗白飯的熱量。

2. 利用「代謝當量」區分身體活動強度,輕鬆估算熱量消耗:如下表。

1.身體不活動 ≒1 MET
  • 僅止於靜態生活的內容,也就是大部分日常時間都屬於坐式型態。坐著工作、看電視、聊天或開車都屬於這種狀態,能量的消耗近乎基礎代謝量。
2.輕度身體活動 1-3 METs
  • 不太費力的輕度身體活動,日常的身體活動多屬之,如散步或提輕物走路。
3.中度身體活動 3-6 METs
  • 身體活動達中等費力程度,持續從事10分鐘以上還能舒服地對話,但無法唱歌。
  • 這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比帄常快一些,也會流一些汗。
  • 例如健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。
4.費力身體活動 >6 METs
  • 身體活動達費力程度,持續從事10分鐘以上時,將無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。
  • 這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比帄常快很多,也會流很多汗。
  • 例如:跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球(如籃球、足球、網球單打)等。

3. 利用「代謝當量」規畫每日運動:
以下表「常見活動的METs質一覽表」計算運動所消耗的熱量來規劃適當的運動。 例如:體重70公斤的人,每日走路(以4公里/小時的速度)2小時就可以消耗406大卡 (70 X 2.9/60 X120=406大卡)

   活動種類 MET
輕度活動 <3
睡覺 0.9
看電視 1.0
寫字、坐在桌前坐事、打字 1.8
走路,4公里/小時 2.9
中度活動 3-6
輕度的柔軟體操 3.5
走路,5.5公里/小時 3.6
騎腳踏車,16公里/小時 4.0
重度活動 >6
和緩的慢跑 7.0
激烈的柔軟體操 8.0
慢跑 8.0
跳繩 10
資料來源:維基百科-Metabolic equivalent

接下來,如果你希望知道運動多少,可以瘦一公斤,家醫科醫師陳皇光提出一個非常簡單的計算方式:每消耗7700大卡,可以減重一公斤。
換言之,體重70公斤的人得走上38個小時,才能減重1公斤。

由此可以發現,羅馬不是一天造成的,健身和減重都需要持之以恆。控制飲食、把握機會多活動,以健康的方式
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