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保護骨骼裡的膠原蛋白,4心法養成不老骨骼

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保護骨骼裡的膠原蛋白,4心法養成不老骨骼

抗老是許多女性一輩子的課題。當我們攬鏡自照,對著鏡子裡的美麗樣貌沾沾自喜時,卻忽略了身體內部的衰老——若有早上起床動不動就抽筋、總是腰痠背痛、習慣性駝背、身高變矮等情形,小心!你可能是骨質疏鬆症的高危險群!

日本順天堂大學醫學研究所研究員白澤卓二,對抗老醫學很有研究。他認為,與其花心思在預防摔倒,還不如趁早過著存骨本、保骨本的生活,從生活習慣下手,就算年紀大了仍能維持骨骼強健,健步如飛。(編輯推薦:預防骨質疏鬆症不該只喝牛奶)

想要「保骨抗老」嗎?只要按照以下4大心法,注意飲食和運動,便能防範骨質疏鬆症的侵襲,無負擔活到老。

保骨心法1:攝取足夠的鈣質

骨骼是人體最大的鈣質儲存庫,大約存有99%的鈣質,僅有1%滯留於血液中,在全身游移。當血液中的鈣不夠時,骨骼就會自動釋出鈣質來支援,補足血液中不足的部份,持續下去便有可能引發骨質疏鬆症!

衛福部於最新的《每日飲食指南》提出建議,民眾每天喝1.5到2杯240毫升的低脂乳品或其製品,便能提高鈣質攝取。如果不喜歡牛奶的味道,或本身有乳糖不耐症,則建議攝取起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等高鈣食物。由於鈣質是比較耐熱的營養素,因此也可以將牛奶入菜,攝取足夠的鈣質。

保骨心法2:飲食減糖,保護骨頭裡的膠原蛋白

骨骼主要由「鈣質」與「膠原蛋白」組成,當鈣質附著於膠原蛋白所形成的網狀結構上,便能維持架構,形成強韌的骨骼。換言之,即便拼命補充鈣質,若沒有顧好骨骼內的膠原蛋白,還是會有骨折的風險。
那麼,我們該如何維護骨骼內的膠原蛋白呢?白澤卓二提供一個簡單的小秘訣:

別讓血糖上升,免得體內多餘的糖分附著在蛋白質上,讓膠原蛋白失去原有的彈性與柔軟度,使骨頭變得脆弱,骨質因而開始惡化。
想阻止糖化作用發生,其實很簡單。例如,平常必須節制甜食攝取量,否則將比同齡者老得更快,或者用餐時先吃蔬菜,也能防止血糖值急遽攀升。



保骨心法3:讓日光浴成為生活的一部分


除了鈣質與膠原蛋白外,白澤卓二認為維生素D也很重要,原因在於,維生素D可以幫助鈣質吸收,如果少了維生素D,就算喝再多牛奶也徒勞無功。
幸好,我們的皮膚經過紫外線照射後,就能生成維生素D,而且效率驚人!《曬療:不花錢健康法》作者宇都宮光明建議,每週至少一次,到戶外進行至少30分鐘的日光浴,可有助預防骨質疏鬆。老是待在室內的人,請採循序漸進的方式,逐漸增加日照時間,身體便能慢慢適應。



保骨心法4:快速走路、爬樓梯能強化骨骼

運動會對骨骼產生壓力,使骨骼內部發生奈米級的超微小損傷,進而活化造骨細胞以修復受傷組織。要是成天躺著不運動,使得造骨細胞沒有受到刺激,骨密度就會低下。 為了刺激造骨作用,最好選擇直接讓骨骼承受體重的運動,如「快步走」與「爬樓梯」都是很好的選擇。中野詹姆士修一認為,最好做到「有點喘、有點吃力」的運動強度,日本信州大學教授能勢博則建議,若把接近跑步的速度作為100%,那麼大約以70%的速度進行健走為佳,約莫是一分鐘走130~150步的速度。 一旦停止運動,骨質就會開始流失。
因此,即便是大忙人也請把握生活中的瑣碎時間,持續運動,維持骨質量與骨密度吧!


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