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調味改用醋,減鹽3招遠離高血壓

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調味改用醋,減鹽3招遠離高血壓
眾所周知,愛吃重鹹高鹽,長期下來會增加高血壓、心臟病跟中風的風險。衛生署建議民眾一天鈉的攝取量為2400毫克,約6公克食鹽。但目前台灣的成人每日平均攝取鹽量為9~10公克,甚至有些人一天吃進10~15公克卻毫不自知。

《50個超簡單降血壓祕訣》(暫譯)作者高澤謙二是日本心血管權威醫師。他指出,鹽分中主要的成分「鈉」會促進提高血壓的荷爾蒙大量分泌,血液中若鈉過多,身體為了保持平衡,導致水分堆積體內,使得血液量增加,血壓也跟著升高。因此,想要改善高血壓問題,「減鹽」是首要之務。


然而,一下子就想過清淡少鹽的飲食生活並非易事。以下高澤謙二教你3招輕鬆減鹽法,每天少一點,健康多一點。

用醋取代醬油
醋是無鹽的調味料,高澤謙二表示,在燙青菜、冷豆腐或納豆上面加一些醋調味,能夠降低鹽分的攝取量,並軟化血管、降低血脂,改善高血壓症狀。

然而要注意的是,食醋分為以穀物、水果等天然食材發酵的釀造醋、化學合成方式的合成醋,以及混合兩者的加工醋三種種類。合成醋雖然價格低廉,但較為嗆鼻,且不含釀造醋所擁有的營養成分,因此無法取代醬油調味,吃多也有害健康。而釀造醋除了酸味外,還有天然的鮮味,能引出食材的最佳風味。

盡量少吃外面的小菜及加工食品
在外吃飯總愛點一盤小菜嗎?高澤謙二指出,由於為了迎合不特定多數人的口味,以及延長保存時間,通常外面販賣的小菜會做的比較鹹。習慣後,即使在家自己做飯,也會不自覺在菜裡多加幾匙鹽,導致血壓居高不下。另外,火鍋料、魚乾、火腿、培根等加工食品,其鹽分含量也高得驚人,少碰為妙。

一天一根香蕉助排鹽
與鈉相對,鉀能排除體內多餘的鹽分,並助於擴張血管、降低血壓,是預防心血管疾病的好夥伴。根據2013年世界衛生組織發表的飲食準則,建議每日鉀的攝取量應達3510毫克,但是台灣人平均攝取量與西方相比偏低。

高澤謙二表示,香蕉含鉀量高,100公克約有360毫克,一天一根香蕉,補充身體不足的鉀。另外,蘋果、奇異果等水果也是很好的選擇。不過,腎臟疾病患者、洗腎患者要特別注意,勿攝取過量。