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起跑!馬拉松完跑秘訣

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起跑!馬拉松完跑秘訣
起:開跑5公里別衝太快,先抓住步調

起跑時,由於有充沛的力氣,以及被其它選手氣勢影響,容易不自覺越跑越快。然而,進入比賽中後盤,容易引發氣力盡失的危機。因此,請抱著「前5公里是暖身」的想法,冷靜開跑吧!

反之,若是比預想速度來得更慢也不必緊張。此時請告訴自己:「我都熬過三個月的訓練了!」拾起信心向前邁進。《每週1次半小時!馬拉松「全程達陣」練跑秘笈》一書則建議跑者面帶笑容起跑,保持好心情,愉快享受這次的馬拉松慶典。

承:通過10公里,也千萬別加速

開頭抓到感覺後,能維持一致步調到終點是最理想的狀況。但在通過10公里處後,許多跑者常會想要跑得更快、跑在更前面,導致腳程越來越快,浪費寶貴的力氣。記住,維持定速才是完跑的不二法則。

若發生速度變慢或變快的情況,記得適時修正步調。跑得太快,請將步伐稍微變小。相反地,跑得太慢的跑者就別改變步伐,慢慢提升跑步步調即可。金哲彥強調,千萬不要跨大步跑,否則容易打亂身體平衡,跑沒多久就會覺得疲倦。

轉:20~30公里疲憊湧現,修正跑姿

跑道20~30公里處,疲憊開始湧現,很可能是跑姿出了問題。金哲彥指出,馬拉松跑到後半時,常出現眼神向下、不使用體幹、腰部下墜的壞姿勢。因此,開始不舒服時請重新檢視姿勢,在不停下腳步的情況下修正跑姿。

市橋有里則建議,肌肉僵硬時可以一邊跑一邊轉動手臂,或將手臂往左右伸展,這麼一來肩膀和背部的肌肉就會放鬆一點,上半身也會變得輕盈。

若是肌肉有發炎發熱的症狀,可從補水處拿水澆在疼痛部位。或在開跑前吃一些鎮痛劑或塗抹消炎藥膏,預防疼痛產生。

在跑步的過程中,疲倦感可能會源源不絕的襲來,此時千萬不要停下腳步坐著不動,而是轉而用健走的方式稍做休息,以免肌肉僵硬,不易再次起跑。

合:終點就在前方,靠「決心」跑完

剩下10公里,汗水、疲倦、勞累不斷干擾,持續著看不到盡頭的痛苦時間。此時只能打起精神,靠著毅力和決心堅持到終點。

當然,如果還有體力,可以試著稍微加速,提升成績。日本專業跑步教練真鍋未央建議,最後7公里可嘗試加速,用意志力克服疲憊,無論是加速衝刺或維持原速,都能來個最酷的達陣!

出現搖搖晃晃、汗流不出來等身體異狀,請別硬撐

「練習了這麼久,說什麼也要跑完!」這種不甘心、不想放棄的心情是可以理解的。然而,因為硬撐而受重傷或倒下的案例也經常發生。

如果發現自己汗流不出來、身體搖搖晃晃,出現過去從來沒發生過的身體異狀時,建議還是停下來,放棄參賽,並且走到跑道外圍,以免擋到其他跑者。

棄賽縱然可惜,但堅持至今的練習並非一場空。棄權,也是勇氣的展現。


3撇步善用補給站

馬拉松沿路上設有提供飲水及食物的補給站設施,比賽之前請先在路線圖上確認補給站的間隔距離。別小看這個動作,它可是關乎到能否順利跑完全程。

 1:從第一個補水站起就要好好喝水
跑馬拉松會讓我們流失大量水分,因此,一定要好好喝水,以免引起脫水症狀。真鍋未央指出,即便沒有覺得口渴,也要從第一個補水站起好好喝水,尤其在炎熱的天氣裡,更要持續補充水分,以免脫水。

 
2:比賽後半段補充營養補給品
補給站除了水之外,通常會有運動飲料和簡單的補給品。等到比賽後半段,可飲用運動飲料,以及補給站提供的營養品,提升比賽能量。另外,口袋裡也建議放一些方便攜帶、好消化的補給品,路程中可隨時補充。

 
3:預防中暑,用水澆濕身體
補給站提供的飲水,除了用來解渴外,還有降溫的功能。天氣較炎熱的比賽,可在脖子及大腿澆上大量的冷水,有效預防肌肉痠痛。


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