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1周量1次體重!美健保首席醫生中年不發福的5秘訣

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1周量1次體重!美健保首席醫生中年不發福的5秘訣
開 同學會時,想必大家都有發現,周邊同年紀的人一年年增長歲數後,身上幾乎無一例外地出現了「中年發福」的現象,然而這一切究竟是怎麼回事?為什麼一到中年,人人都得面臨身材走形的命運?

其實這一切罪魁禍首,都是因為基礎代謝率下降的關係。如果用一天二十四小時的基準來看,基礎代謝率就占了一天熱量的總消耗量50%~70%, 過了25歲以後,每年會以減少1%的速度下降,而肌肉則是每年流失2.5公斤。與每公斤脂肪能消耗的4~10卡熱量相比, 肌肉能消耗的熱量是遠遠高於脂肪的十倍,約莫消耗75~125卡。

由此看來,年紀越大基礎代謝率與肌肉量雙雙下降,無怪乎越來越容易發胖。

在此,美國健保首席醫生約翰.懷特在《醫生,我這樣正常嗎?那些你不方便問、或不知道該問的「身體症狀」》一書中向我們介紹五招秘訣,讓你一步步照著做就能重拾當年的苗條身材!

1、每周做兩小時半「中等強度的有氧運動」
「中等強度運動」指的是,運動時心跳和呼吸速度變快,但不會到喘不過氣、無法說話的程度,最高心跳率約在65%~75%;其中有氧運動諸如跑步、快走、游泳等等,更是減去脂肪的最佳選擇。要注意的是,每一次有氧運動必須持續半小時以上,身體才會開始燃燒脂肪。

另外有一個迷思是,千萬不要當「周末運動狂」!如果一個禮拜五天都不運動,累積到周末才想一口氣衝刺進度,往往成效不彰,因為身體不可能在一兩天之內,就燃燒掉累積了一個禮拜的熱量。另外,沒有運動習慣的人更是容易因此受傷。

2、每周至少做兩次肌力訓練
有氧運動負責消除脂肪,同時搭配肌力訓練,則能增加肌肉,每周至少兩次。諸如舉重、瑜伽等使用到大腿、臀、胸、腹與手臂肌肉的運動,都能夠幫助你增加肌肉量。如果沒有時間上健身房,只想從其中一樣做起的話,約翰.懷特醫生推薦一次做足50~100下的伏地挺身,是一個在家訓練肌力的不錯選擇。

3、每周測量一次體重
有研究發現,每周測量一次體重者,較可能將體重維持在健康範圍內,因為明確的數據會讓測試者保持警覺,在日常生活當中加以控制自己的體重。你想告別中年發福嗎?先從添購一台體重計開始吧!

4、每日至少吃五份蔬果
根據民國100年行政院衛生署公布的最新國民飲食指南,每日至少要吃五份蔬果,一份為一個普通飯碗(碗口直徑11cm*碗深5cm)的量。但是對外食族而言,很難吃到符合標準的份量,怎麼辦呢?這種情況之下,每餐至少吃一種蔬菜、一天至少吃一種水果,就能防止自己吃進過多熱量而變胖囉。

5、每年做健康檢查
透過每年體檢,可掌握自身的健康狀態,如血糖值、腎功能、血脂狀況(總膽固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、三酸甘油脂)等,由此向醫生求取專業建議,改善每日日常作息、飲食習慣,才能進而幫助自己維持美好體態。



資料來源:《醫生,我這樣正常嗎?》
作者:約翰.懷特(John Whyte)
出版社:大是文化

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