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青花菜抗癌蔬菜首選,這樣挑選烹煮青花菜CP值最高

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青花菜抗癌蔬菜首選,這樣挑選烹煮青花菜CP值最高
【早安健康編輯部】如果只能選擇一種蔬菜來抵抗癌症,相信許多專家都會選擇青花菜。包含抗癌、護心血管在內,青花菜更是名列許多健康好處排行榜前幾名!究竟為什麼那麼多專家學者推薦青花菜?青花菜富含什麼營養價值及健康功效?又該怎麼清洗、保存與烹調才好呢?

青花菜小檔案


花椰菜原產於地中海的島嶼,是甘藍的變種。它的根部粗大,我們吃的是它的花球。除了青花菜外,我們常見的品種另有白花椰菜,許多人喜愛它爽脆的口感,加上熱量很低,是很受歡迎的蔬菜。在台灣種植很普遍,產區包括彰化、雲嘉南及高雄等地;盛產期為冬、春季。

青花菜營養成分



在《吃得健康真簡單 50種隨手可得的健康食物》一書中指出,青花菜之所以被列為十字花科之王,是包含了多元營養素的超級蔬菜。其中所富含的β-胡蘿蔔素、葉黃素、葡萄硫素、檞皮素、葉酸鹽等含硫植物化學素,均是對身體有幫助的抗氧化劑,不僅有防癌效果,還有保護心血管疾病、預防黃斑部病變的發生機率。

此外,只要半杯切好煮熟的青花菜,就能滿足每位成人每日所需的維生素C。而豐富的鈣質與纖維更能防止骨質疏鬆、對抗便祕、痔瘡與糖尿病。當中的蘿蔔硫素,還能預防癌細胞生長,對腸癌、乳癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌等,都有預防功效。

青花菜挑選秘訣



盡量挑選色澤濃綠的青花菜。顏色深表示含有更多的β-胡蘿蔔素,營養價值越高,有的甚至會深到偏紫色。微黃色的青花椰表示放的過久,營養正在下降,則盡量避免。花莖底部應要淡綠色帶白,不要有變黃、太乾燥的狀況。而花蕾越細越好。

青花菜保存、清洗方法



北投老爺酒店主廚陳之穎分享,自己都習慣先將花椰菜清潔後,分成小部分直接放入保鮮盒,再冷藏保存。林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也建議,藉由保存時事先將蔬菜清洗分割,等到要做菜時也比較方便,能節省很多備菜時間。

花椰菜洗法



根據台大農業化學系教授顏瑞泓的《正確洗菜 擺脫農藥陰影》一書中,最無農藥、害蟲疑慮的花椰菜洗法如下:

  • 全部沖洗:先以清水輕輕沖洗上方花朵的部分,手持花梗,花朵斜向上三十度角,於水龍頭下旋轉沖洗數圈,注意水流不能太大,否則花朵會掉落。
  • 刷洗莖部:將其切成適當大小後,使用小毛刷在小水流下,從花的部分往梗端輕輕刷洗。另外經營人氣料理網站「 HowLiving美味生活」的美味人妻KT謝凱婷,推薦大家洗完之後,再用清水浸泡花椰菜2分鐘,並加入1小匙小蘇打粉,可以幫助農藥析出。
  • 開水沖淨:如果要生食,在刷洗、浸泡後的最後一步驟,一定要確認是用煮開的水清洗喔!

「防毒教母」譚敦慈、主廚陳之穎:清洗青花菜影片示範




  1. 用較大水量沖洗表面,清潔表面灰塵。
  2. 準備一容器,放入青花菜(其他烹調需要的食材,可一併放入。)
  3. 開水,並將水流粗細控制在類似「一根竹筷」的粗度,讓它慢慢流。此時要注意,要讓水注滿容器且溢流出來,才能帶走農藥。

切青花菜步驟:


  1. 切青花菜應從最外側開始,並將青花菜倒拿(握住莖部),刀口向內或向外切都可以。
  2. 切到靠近中心時,就能從莖部與花蕾的中間直接切下去。
  3. 外側較老的部分,可以直接用手拉(撕)掉,比較不會浪費。
  4. 剩下的莖梗,若要與花蕾一起拌炒,同樣將外側較老的部分去除後,切成適合入口的大小即可。

陳之穎主廚特別推薦,青花菜的小葉子非常好吃,一定要留下來。此外,莖梗作用也非常多,能夠煮湯、醃漬泡菜或與花椰菜一起拌炒都可以。

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標籤: 花椰菜 青花菜 防癌抗氧化食材 預防癌症飲食