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神奇的下壓薦骨法,無論站躺,1分鐘解除腰痛!

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神奇的下壓薦骨法,無論站躺,1分鐘解除腰痛!
【早安健康/賴筱茜】
WHAT

腰痛是非常常見的毛病,你會發現自己的腰部痠澀、疼痛,甚至有麻痺的現象。嚴重時恐怕會站不直、走不動、睡不著,讓你痛不欲生。


HOW

根據台北醫學大學腎臟內科主任暨專任主治醫師陳錫賢於著作《腎臟哪裡出問題?》指出,造成腰痛的原因非常多,最常見的腰痛是因為姿勢不當造成扭傷,或是腰、臀部附近的薦脊椎出問題所造成。


有些疾病也可能會引發腰痛,如例如皮膚帶狀皰疹、後腹腔長腫瘤、胃穿孔、膽結石、腸道腫瘤等。婦科問題也包含在內,如子宮肌瘤、卵巢腫瘤、骨盆腔發炎等。


WHO

長時間姿勢不良或勞動,易使身形歪斜,腰背肌肉兩側受力不均、緊繃,引發腰痛。因此,經常側背重物、勞動階級、或者需久坐久站的人,都是腰痛的好發族群。如果腰部曾經受傷,如沒有經過妥善休養,也可能演變成慢性腰痛。


RISK

腰痛成因複雜,若以為是尋常症狀而置之不理,很可能忽略身體發出的健康警訊。即便只是單純腰痛,關節、肌肉、神經也會互相牽引,擴大影響的範圍,進入疼痛的惡性循環。


◎立即止痛◎


談到緩解腰痛,不外乎是要鍛鍊核心肌群,形成天然的護腰以保護腰椎。不過,日本有位研究武術運動的人士,名為吉田始史,他特別提出人體中的「薦骨」是解除腰痛的關鍵之鑰。薦骨位於骨盆中央,其上連接脊椎,只要下壓薦骨,就能串連其上下的骨骼,使身體產生「維持正確姿勢的力量」。


吉田始史也特別於著作《1個動作治好腰痛》提供2個簡單的方法,無論站或躺,都能輕鬆下壓薦骨有效緩解腰痛。現在,就來試試看吧!

1.以「忍便姿勢」下壓薦骨

想像將「兩片臀部」往中間縮,從臀部兩側施力,且強勢緊縮肛門。接著將頭部後傾並定住,伸直背部,同時用力緊縮臀部與肛門。這就是薦骨「緊縮」的狀態。掌握「忍便姿勢」的感覺,就能學會活動薦骨的訣竅。



1.臀部用力,肛門緊縮 ,用力!

2.微微抬頭,背部挺直,再用力!

【tips:掌握「薦骨活動」的感覺!】


左圖:腰部挺直,臀部放鬆 薦骨會自然後翹➔薦骨「放鬆」

右圖:緊縮肛門、臀部緊縮 薦骨會自然下壓➔薦骨「下壓」


2.不會造成腰部負擔的「舒適躺姿」

屈膝仰躺的姿勢稱為「舒適躺姿」,可預防腰椎前凸,並藉由放鬆背部與腰部肌肉,舒緩腹部肌肉。你也可以在膝蓋下方墊一個靠枕,能讓背部更舒適地伸展,形成最佳放鬆姿勢。每當感到腰部疼痛或疲勞時,不妨採取此姿勢好好休息。



1.後腦勺著地

2.背部緊貼地面,不要彎曲駝背

3.骨盆固定

4.腳掌平貼地面


圖文取材自《一個動作治好腰痛!:疾病開始於「腰」與「臀」!連名醫都治不好的腰痛,只要3分鐘就可以自己治好!》(吉田始史/采實文化)


◎日常保健◎

很多時候,腰痛是因為長期的習慣不良而累積而成,因此,從生活習慣矯正起才是治本的做法。以下提供4個保養原則,協助遠離腰痛。


1.注意姿勢

維持好體態是預防腰痛的第一要務。平常就要時時注意維持良好的姿勢,避免久坐或久站,另外,在辦公室的你一定要記得在椅背上準備腰靠,讓腰部獲得支撐,較為舒服。不熟悉的動作也應避免勉強施行,以免受傷。


2.培養運動習慣

現代人容易腰痛,除了姿勢不良外,「不運動」也是原因之一。教育部體育署網頁指出,運動可以改善肌肉的力量與柔軟度,更能刺激關節間韌帶的強度,使支撐力更強,並減輕肌肉的負擔。因此,現在就為自己的行事曆安排運動計畫吧!


3.維持適當體重

運動不僅能夠強化肌肉,還能幫助減輕體重,遠離腰痛。這是因為腰椎承受上半身的重量,如果體重太重,腰椎的負擔便越大,久而久之當然會引發疼痛。由此可知,維持適當體重不僅僅是為了美觀,對我們的健康也多有裨益。


4.減輕壓力

你可能會疑惑,壓力和腰痛之間有什麼關聯。《脊椎直了,身體就爽快!》一書指出,人體只要感受到壓力便會分泌鎮痛物質,降低腦的效能,即使腰的負擔不大也會感到劇烈疼痛。因此,請務必替心理壓力找到出口,以緩和腰部疼痛。


◎就醫要點◎

腰痛的成因複雜,不全是脊椎或老化的問題,其他病變也有可能引發疼痛。因此,就醫時請務必清楚陳述症狀細節,如疼痛範圍、程度,以及是否合併身體其他症狀,如發燒、血尿、帶狀皰疹、全身無力等,有助醫師進行診斷,採行相對應的處理。


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