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【下蹲運動】3動作鍛練「抗重力肌」,打造年輕20歲的曲線

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【下蹲運動】3動作鍛練「抗重力肌」,打造年輕20歲的曲線
【早安健康/徐惠琬整理編輯】新的一年到來,大家都會寫下新志願,期望自己在這一年變得更美、更健康、更聰明......。但是要怎麼做,才能在這一年當中打造出全新的自己,不再於明年立下相同的、一成不變的、始終沒有達成的志願呢?

早安健康於新的一年,在63 位名醫加持下,要隆重推出86 個出奇簡單、卻有強大奇效的秘訣。讓你今年不須努力,不需意志力,只要改變一點點生活習慣,就能達到一直以來期望的目標:逆齡、變瘦、三高指數大降、永遠都不累,甚至不經意就能做到抗癌、排毒。

簡單抗老:單腳站立、腿力操鍛練下半身

你能單腳站立一分鐘嗎?別以為無法單腳站立並維持60秒是件小事,這正是老化的象徵!你的肌力、平衡感正在衰退!每天練習單腳站立,則有助於改善身體平衡能力。

除了改善平衡能力,單腳站立還能鍛練下肢肌肉、預防骨質疏鬆甚至變瘦。獲得美國科學院抗衰老醫學會認證的滿尾正博士,在著作《習慣決定疾病是否找上你》指出,只要用右腳站一分鐘,再用左腳站一分鐘,就能鍛練到臀部和大腿前後的肌肉。

除了單腳站立還有什麼簡單的動作能鍛練下半身呢?專長老年學、復健醫學的大渕修一在著作《日本抗老權威教你年輕20歲的最強腿力操》中,介紹了能鍛練支撐身體重力的「抗重力肌」的簡單動作。

其中,大渕修一認為高齡者最應該鍛練的是,容易隨年齡增長失去強韌度、步行所需的大腿、小腿及臀部肌肉。

【1/4 下蹲運動:大腿四頭肌、大臀肌、小腿三頭肌】



①輕握椅背,雙腿張開與肩同寬。
② 一邊慢慢地數1、2、3、4,一邊彎曲膝蓋,同時將臀部向後推。
③ 一邊慢慢地數1、2、3、4,一邊返回原本的姿勢。反覆進行10 次。

◎ 以10 次為1 個循環,進行2 至3 個循環

【屈膝運動:後腿腱肌】

①輕握椅背,雙腳併攏。
②向後慢慢地抬起小腿,直到小腿與大腿呈現直角,然後慢慢返回原姿勢。反覆10次後換邊進行。

◎ 左右腿各10次,進行2至3個循環

【提臀運動:大臀肌】


① 身體仰臥,雙腿直立並張開與肩同寬,稍微抬起頭。
② 一邊慢慢地數1、2、3、4, 一邊將臀部往上抬, 接著再一邊慢慢地數1、2、3、4,一邊將臀部放下。

◎ 反覆進行10 次。

小辭典:抗重力肌

抗重力肌是用來支撐身體重力的肌肉,腿部、背部肌肉都包含在內,主要的是大臀肌、中臀肌、腿後腱肌、小腿三頭肌、大腿四頭肌、前脛骨肌。



圖文摘自《日本抗老權威教你年輕20歲的最強腿力操》/大渕修一著,采實出版

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