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名醫推薦!改良式地中海減肥法,三週瘦三公斤

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名醫推薦!改良式地中海減肥法,三週瘦三公斤
【早安健康精選書摘】一般減肥都會因克制食慾產生壓力,而無法長久持續。雖然一開始都會快速瘦下來,但不久後就會進入停滯期,很多人此時會不小心暴食復胖。但採取地中海式飲食減肥的很少人復胖,而且減肥也容易長期持續。

美國布萊罕婦科醫院臨床營養部的部長麥格納曼,曾經以一百八十二名肥胖者為對象,調查節食效果。麥格納曼將實驗對象分為兩組,A組採取地中海式飲食,攝取橄欖油飲食;B組則採取低脂肪食物飲食,進行為期長達一年六個月的追蹤調查。

採取地中海式飲食的A組,能持續節食到最後的佔五十四%,但B組隨著時間拉長脫隊人數越來越多,能夠持續到最後的只有十九‧六%。關於復胖的狀況,A組在十個月之後,還能維持減重五公斤,但B組則開始恢復原本的體重。

吃地中海料理,能改善血糖值和中性脂肪

以色列學者沙利(Iris Shari)等人,曾以三百二十二人為對象,進行正式的減肥法比較調查,這份研究報告發表於二○○八年世界權威的醫學雜誌「新英格蘭醫學雜誌」中。

研究中比較「低脂肪減肥法」、「低碳水化合物減肥法」,以及「地中海式減肥法」。結果顯示地中海式減肥法持續到最後的比率有八十五%,雖然比低脂肪減肥法的九十%稍低,但實際減重的BMI值(測量肥胖指標的身高體重指數,將體重公斤數除以身高公尺數的平方),則是地中海式與低碳水化合物減肥法成績較優。

整體來說,地中海式減肥法的持續率高,減重效果也比較好。在改善血糖值方面,三種減肥方式中,地中海式減肥效果最好,壞膽固醇大幅減少,好膽固醇數值提升,甚至有降低中性脂肪的效果。

「纖維質減肥法」遠離便秘,三週瘦三公斤

事實上,我也建議想減肥的便秘患者, 進行改良自地中海減肥法的「纖維質減肥法」。地中海式飲食除了節制熱量攝取外,一天也要攝取二十五克以上的膳食纖維。

如同前面提過的,二十多歲的女性便秘患者,多半都是因為減肥。許多人都是用極端錯誤的方法減肥,例如不吃早餐、只吃單一食材、完全不吃碳水化合物等。因此造成膳食纖維等,能夠成為糞便的原料不足,進而發展成便秘。其實一天只要攝取二十五克的膳食纖維,就能避免便秘。

由於膳食纖維沒有熱量,所以在減肥的過程中,可以多吃膳食纖維豐富的低卡路里食材。選擇食物的時候,請巧妙運用F‧I值表(纖維指數FiberIndex)。這是我以日本食品成分表為基準,算出食品每一百克當中熱量與膳食纖維的比率。F‧I值越低膳食纖維越高,就是越符合低卡路里的「優秀食材」。表中可以看到有「寒天」等F‧I值相當低的食物,但同類食品不一定都相同。

例如主食選擇水煮蕎麥麵或玄米,搭配菠菜或青花菜等蔬菜,從各類食物中選擇低F‧I值的食物,不但能改善便秘還能減肥。雖然肉類及魚類幾乎不含膳食纖維,但脂肪及蛋白質也是不可或缺的營養素,只要搭配吃膳食纖維即可。而S‧F值是指整體膳食纖維中,水溶性膳食纖維所含的百分比。運用這種「纖維質減肥法」,有人三週就成功瘦下三公斤。

地中海式飲食為地中海地區的傳統料理,亦被科學證實是一種健康的生活方式,並於二○一○年登記為世界無形文化遺產,相信這種飲食方式今後會更加受到注目。

地中海式飲食



(圖片來源:采實文化)

F‧I值表


(圖片來源:采實文化)


本文摘自:《驚人「快便力」》
作者:松生恒夫
譯者:方冠婷
出版社:采實文化