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善用降血糖辛香料之王!專家教你不被糖尿病殺死4訣竅

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善用降血糖辛香料之王!專家教你不被糖尿病殺死4訣竅
【早安健康/徐右祐整理】餐餐計算卡路里?不吃肉只吃菜?還是不吃米飯、不吃肉只吃菜?降血糖的偏方百百種,雖然已經很努力控制血糖,但是你真的做對了嗎?其實只要吃對方法,不用辛苦禁肉、禁澱粉,90%的血糖值都可以下降。

日本醫學博士板倉弘重在《不被糖尿病殺死的57個方法》一書中指出,只要慎選低GI值的食物、多吃菜,並且注意飲食均衡,就能有效的控制血糖。快來看看下面這四個降血糖訣竅,你都學會了嗎?

1.先菜後飯

用餐時,先從富含膳食纖維的蔬菜、菇類開始吃,這些食物能降低空腹感,抑制血糖上升。接著再吃高蛋白質的肉、魚、蛋等食物,秘訣在於不要一開始就吃主菜,如果從最好吃的主菜開始吃,很容易一不小心吃得太多。所以先用富含膳食纖維的食物墊胃,等肚子不那麼餓時,再開始享受主菜。將飯、麵包或薯類等碳水化合物留到最後。空腹時吃碳水化合物,血糖會快速上升,應盡量避免。

使用這種延緩消化速度的進食方式,儘管吃下肚的東西都一樣,但改變了用餐順序就能改善血糖值,雖然不會一次見效,但養成習慣後就會慢慢看出效果。

2.正確吃肉

糖尿病患者常被告誡不要吃肉,但是單單只有肉並不會造成血糖上升,造成血糖上升的原因是和肉一起攝取進去的脂肪。對於併發症或有動脈硬化疑慮的患者來說,牛肉、豬肉、火腿、香腸含有高飽和脂肪酸,會造成血液中的膽固醇上升,引發動脈硬化,絕對不可碰。比較好的肉類是豬小里肌肉、豬腿肉、雞里肌肉、雞胸肉。但如果是單純的糖尿病高危險群,還是可以吃牛肉之類的肉類。

既然和肉一起攝取進去的脂肪是血糖上升原因,烹調方式和食用方法就是問題所在。首先,一餐的肉量盡量控制在100克以內,約一張撲克牌的大小,且盡可能吃些品質好的肉來增加滿足感。接著,選擇清蒸或水煮可以大幅減少油脂攝取,讓你吃得更安心。最後也最重要的是,吃肉時請搭配蔬菜一同食用,建議100克的肉配上150克的蔬菜,在吃肉之前先吃些蔬菜,就能有效抑制飯後血糖上升。

3.少鹽少糖,用辛香料提高代謝


大蒜、生薑、肉桂、辣椒,這些辛香料不只能促進糖分代謝,刺激交感神經增加熱量消耗,適時的在料理中添加這些辛香料,還能大幅減少糖、鹽等人工調味品的使用量。砂糖GI值很高,吃了血糖很容易上升,而鹽巴雖然是零卡的調味料,卻會造成血壓上升,高血壓和高血糖會互相影響,所以糖尿病高危險群也要減少攝取。

大蒜的蒜素被身體吸收後會轉變為「大蒜硫胺素」,能促進糖分代謝,還可以促進分泌胰島素,是糖尿病患者的好夥伴。肉桂則能提高胰島素的敏感性,是降血糖的辛香料之王,經實驗證實能大幅改善糖尿病。下次做菜的時候,不妨將調味料換成香辛料,不只吃得更健康,還能讓料理變得更有趣。

 

4.不吃澱粉更危險!

三大營養素的比例約是「碳水化合物55%、蛋白質20%、脂質25%」,碳水化合物佔了過半營養來源,但是許多糖尿病患者因為怕血糖上升而選擇不吃,卻不知道營養不均衡反而會導致糖尿病惡化。

在總熱量控制和均衡飲食的前提下,選擇低GI值的澱粉才是有效穩定血糖的最佳方法。越是精製過的食物通常GI值也會越高,以下列出常見的澱粉主食之GI值,請謹記GI值越低的食物越不會讓你血糖上升!

米飯類:
糙米56
雜糧米65
胚芽米70
白米84

麵類:
蕎麥麵59
中式麵條61
義大利麵65
烏龍麵80

麵包類:
全麥麵包55
貝果75
餐包83
白吐司91

資料來源:《不被糖尿病殺死的57個方法》
作者:板倉弘重
出版:台灣廣廈


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