• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

9個單腳動作訓練肌力,和運動傷害說掰掰

瀏覽數129,373 收藏14
9個單腳動作訓練肌力,和運動傷害說掰掰
【早安健康/運動筆記】美國知名運動網站Active日前寫了一篇9項單腳訓練的文章,運動筆記在此為您整理出單腳訓練的相關影片,趕緊進來瞧瞧!

你愛跑步嗎?許多人不跑步、或對跑步躍躍欲試,卻又躊躇不前的原因往往是「跑步傷膝蓋」、「跑步容易有運動傷害」,但仔細想想,哪種運動不會有運動傷害呢?其實預防傷害的重點並不在於你從事何種運動,而是你如何強化自己的身體。

你熟悉自己每一處肌肉的作用嗎?如果你過於仰賴股四頭肌(quads),也就是股四頭肌跑步,長久下來可能因為肌力不均衡,而容易拉傷腿後肌群(hamstring)。

如何讓身體肌肉均衡、獨立運作,便是避免受傷的要領之一。其實只要透過容易的單腳訓練,你也能輕輕鬆鬆鍛鍊肌力,和運動傷害說掰掰!

單腳深蹲 (Single-Leg Squat)

比起雙腳深蹲,單腳深蹲更強調身體、骨盆的平衡,並能均衡左右腳不平衡的肌力,也同時訓練了大腿前後肌群。單腳深蹲其實就是跑步移動過程中,雙腿轉換支撐的靜態練習。首先讓膝蓋與肩同寬,進行雙腳深蹲做為暖身,注意將你的背拉直、不要彎腰;接著,試著單腳蹲立,另一隻腳彎曲在後,左右腳各重複15次。



單腿舉重 (Single-Leg Calf Raise)

請找一面牆或是椅子維持平衡,慢慢地踮起你的腳尖,並慢慢地著地,左右腳各重複15次。這個動作能幫助你強化小腿、腳踝部分的肌群,相當簡單,且適合所有年齡層。



單腿臀部運動(Single-Leg Hip Drive)

首先平躺在地,雙腿伸直,接著彎曲左腳膝蓋、不要超過90度,雙手平放身體兩側,以左腳支撐、將伸直的右腿緩慢抬起後放下,各持續20次。它能充分伸展髖部、下背部及臀部的肌肉群,並鍛鍊核心肌群。

常聽到的「跑者膝”(runner's knee),成因往往是由於跑者缺乏臀部與股四頭肌的伸展,以及膝部周圍肌肉的訓練,因而產生髕股關節症候群 (Patellofemoral pain syndrome) ,也就是膝蓋骨的傷害。



單腳跳躍(Single-Leg Hops)

在平坦的路面上,單腳站立,身體維持跑步的姿態,往前跳躍30公尺,左右腳輪替。這個動作可以訓練平衡感、協調性、敏捷度和速度感,是個基礎但有效的訓練,對於跑步、跳躍、落地、側向移動等都有幫助。



單腳橫向跳躍(Single-Leg Lateral Hops)

和單腳跳躍相當類似,但這次是橫向跳躍。用你的手臂來協助平衡,左右腳各跳躍30公尺。這個動作能訓練臀部(glutes)、大腿後側(hamstrings)、大腿前側(quads)和小腿(calves)平衡及協調,有助於提升速度練習時的穩定性,並避免受傷,是相當好的訓練。



單腳星狀跳躍(Hopstar)

準備一隻粉筆,在地上畫一個星星,開始單腳依序跳過五個頂點吧!手臂可以用來平衡身體,左右腳各跳躍數次即完成一輪。這個動作可以訓練下半身的穩定和平衡性,多用於體操選手的訓練上。



單腳跳箱運動(Single-Leg Box Jump)

找到一個60公分高的平台或箱子,雙手維持跑步時的自然姿態。左腳輕輕向後彎曲,用你的手臂帶動身體,向上同時向前跳躍,落到箱子或平台上後穩住不動,左右腳各重複5次即完成一輪。單腳跳箱子運動可以整合下半身肌群的力量、平衡性,提升協調性與速度技巧,正確地練習,也可以提升垂直的跳躍能力。



單腳翹翹板運動(Teeter Totter)

首先,讓你的左手輕輕貼在身旁,左腳向後,接著慢慢向前傾,左腳向後伸展,同時維持平衡,將你的右手臂舉起,直到上半身與右手臂皆平行於地板,接著回到直立站姿;左右腳各15次即完成一輪。一開始不一定要如影片中在手上加啞鈴,當然,進階者可以試著增加負荷。



單腳跳繩運動(Single-Leg Jump Rope)

很簡單!單腳跳繩,左右腳各30秒,重複3次,即完成一輪。單腳跳繩可以鍛鍊你的平衡感、速度感,多用於滑雪課程、健身、曲棍球等基本訓練。




運動與健康,正如馬拉松的精神,要靠持之以恆、長久不間斷的練習,才能避免傷害,並持續進步,而這也是讓運動不中止的不二法門。趕快跟著影片,找一處適合的空間或柔軟的墊子,開始簡單易學的單腳訓練吧 !

作者簡介
運動筆記
歡迎和我們一起來運動!
這裡有跑步賽事、照片、成績、新聞、新知...
運動筆記 你的運動夥伴。


熱門人氣影音推薦

MORE 〉

相關推薦

看了這篇文章也看了...

精選推薦文章與影片

MORE 〉

◆早安健康嚴選 超值推薦◆

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE@

everydayhealth-line-join-qrcode