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多吃發酵食物、外食先吃菜,飲食7要點輕鬆抗氧化

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多吃發酵食物、外食先吃菜,飲食7要點輕鬆抗氧化
【早安健康/林芳羽編譯】不想提早老化,除了注意防曬、適度紓解壓力,最好的方法就是吃對抗氧化食物。許多常見的食材都有意想不到的抗氧化功效,從今天就開始積極攝取,打造出最適合自己的不生鏽飲食!抗老醫學權威吉川敏一為京都醫學大學校長,也是日本抗老化醫學會專門醫。讓吉川敏一告訴你該怎麼從飲食生活中實踐抗氧化祕訣,只要掌握7要點,外食、應酬都不怕。

【抗氧化這樣吃】

1.外表越鮮豔的食材,抗氧化物質越豐富


番茄、彩椒、椰菜、西瓜、橘子、鮭魚、螃蟹這些色彩鮮豔的食材,不僅讓人食指大動,還含有豐富的天然抗氧化劑。挑選食材時,最好挑選鮮紅的番茄、深綠色花椰菜與蘆筍。多多攝取各色天然食材,可以提升抗氧化力。

如果想要更有效率地活用抗氧化蔬果,記得一定要選擇當季蔬果。透過基因改良或貿易,過去在一定季節才吃得到的蔬果,現在變得一年四季都可以輕鬆買到。不過,非當季的蔬果不僅沒有盛產季節時好吃,營養價值也較低。

2.在艱困環境中也能生存下來的豆類、堅果


植物的種子為了等待適合發芽的時機,必須長時間不腐化,忍受風吹日曬與強烈氣溫變化。也因此小小的豆類、堅果擁有很強的抗氧化力。像是黃豆與杏仁都含有天然抗氧化劑維生素E。

3.發酵可增加食材抗氧化力與營養價值


納豆、味噌、優格、起司都是日常生活中常見的食物。發酵可以讓食品保存時間拉長,等於是高抗氧化力的象徵。且發酵可以增加維生素與氨基酸含量,讓食材的營養價值進一步提升。

4.酸味食物是最佳抗氧化劑


酸酸的梅乾放在白飯上,不僅可以延緩腐敗,其豐富的檸檬酸還有很強的抗氧化功效。同樣富含檸檬酸的醋,除了抗氧化,還可以分解體內脂肪,防止血壓上昇,健康效果極佳。

5.充滿辛香料的咖哩也可以抗老


胡椒、迷迭香、百里香這些香辛料與香草,料理時常用於提升菜餚的色香味。而香辛料與香草有降低氧化速率的功能,多吃用豐富香辛料煮成的咖哩,或多用香草入菜,不僅好吃還可以輕鬆抗老喔。

除了以上的抗氧化飲食要點,生活中充滿了許多不得已的狀況。不得不喝酒或外食的時候,可以試試以下的撇步,讓你抗氧化飲食不破功!

6.必須喝酒的場合就選擇紅酒


不得不喝酒的應酬場合,選擇紅酒適度飲用抗氧化不鬆懈!紅酒是由整顆帶子帶皮葡萄發酵而成,果皮所含的花青素、種子所含的白藜蘆醇與苦味成分的鞣酸都有抗氧化的功效。下酒菜的部分,建議選擇生菜棒、堅果,都可以提升抗氧化力。最後,切記飲酒適量即可,才不會讓抗氧化飲食破功。

7.外食族也可以做到的抗氧化撇步


有許多聚餐、飯局的上班族,也可以靠著改變吃飯順序或餐點內容,輕鬆實踐抗氧化飲食!餐前可以選擇先吃生菜沙拉,這樣不僅可以攝取到維生素與食物纖維,多多咀嚼還可以增加飽足感,防止過食。選擇醬料時,最好捨棄美奶滋類的粘稠醬料,選擇清爽的醬汁。湯品方面,比起濃湯,建議選擇清湯。

就算是一個人外食,比起一大碗麵類,選擇有各種蔬菜、配菜的定食,讓營養攝取更均衡。從蔬菜開始吃,再喝湯防止過食,這樣不僅可以減少卡路里攝取,還可以抑制自由基大量產生。




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