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肌肉量決定死亡風險!5分鐘肌力鍛鍊幫你燃脂回春

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肌肉量決定死亡風險!5分鐘肌力鍛鍊幫你燃脂回春
【早安健康編輯部整理】瘦一點一直是大家追求的健康目標,又有一說是;老人胖一點才好。但是國家衛生研究院群體健康科學研究所潘文涵合聘研究員與莊紹源助研究員研究團隊發現,「肌肉量」(skeletal muscle mass)才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。

肌肉量較低的(最低的25%)老人會增加1倍的死亡風險。 研究團隊指出,若是老人有足夠的肌肉量,就表示是較健康的老人,死亡風險較低,生活品質較好。所以建議老人,應該重視增加肌肉的營養與食物;並保持動態生活的習慣與嗜好,以維持足夠的肌肉量,確保身體健康與生活品質。

這項研究刊登在 2014年7月營養、代謝與心血管病 (Nutrition, Metabolism and Cardiovascular disease)期刊上。這項研究係針對民國88至89年間國民營養與健康調查所訪談的1512位老人,進行9年的追蹤,分別探討身體質量指數(BMI)與身體肌肉量(skeletal muscle mass)與老人死亡風險的關係。

研究團隊將老人的身體肌肉量區分為四個等份,結果肌肉量最低的這一組死亡率最高,為百分之6.72 (每年)。另外三組的死亡率則沒有明顯差異,分別為百分之3.76、3.25 與3.50。也就是肌肉量最低的25%老人相較於其他老人,會增加1倍的死亡風險。

肌肉的質量與能力會隨著年齡緩慢下降,特別是在超過50歲以後,肌肉的退化會越來越明顯。建議老年人一定要長期且規律的運動,體能活動方面,除了要多樣化,更務必考慮納入符合自己能力的肌力或阻抗性訓練的運動。

適當的肌力訓練,可以有效維持或增加身體的肌肉量。然而單靠體能活動並不夠,沒有好的營養配合,肌肉生成亦會受限;飲食方面,建議老人不但要重視六大類食物的均衡攝取,特別要確保有足夠且優質的蛋白質作為肌肉生成的原料以及充足的蔬果的攝取以減緩慢性發炎現象,幫助蛋白質的運用。此外,開始做肌肉訓練時,最好能請教專業復健師,以避免運動傷害。

下半身決定下半生!3招鍛鍊肌力

下半身肌群占了身體肌肉量的絕大多數,缺乏訓練常期下來不僅腿力衰退,新陳代謝率也會跟著下降。以下介紹3個簡單的肌力訓練運動,一週只要進行2次以上、一次5分鐘,就能讓身體由內而外回復青春,給你年輕時候的好體態!

強化下半身!第1招:深蹲

1.站姿,雙腳打開與肩同寬,手臂向前伸直。

2.接著,腰部下沉,膝蓋位置在腳尖之後。數到3,下蹲,再數到3.,以雙腳力量回復原本的姿勢。

3.一組10下,做2組。千萬別讓膝蓋超過腳趾,不僅效果打折,還容易受傷。

鍛鍊上半身!第2招:桌子伏地挺身

1.將雙手放在桌面上,向後退一步。

2.保持身體打直,如同做伏地挺身一樣,緩緩彎曲、伸直手臂。

3.一組10下,做2組。感到吃力的話可縮短桌子與腳的距離,也可以利用牆壁來做。

消除鮪魚肚!第3招:坐姿抬腿

1.淺坐於椅子上,雙手抓住椅子邊緣。

2.用手支撐全身,數到3,抬起膝蓋,再數到3,回復到原來的姿勢。

3.一組10下,做2組。過程請保持背部挺直,勿向後傾斜。


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