• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

久坐導致肌肉僵硬!6伸展解肩頸、腰背痠痛

59.3 K 收藏22
久坐導致肌肉僵硬!6伸展解肩頸、腰背痠痛
【早安健康/蔡嘉雯】在日常生活裡經常久坐,或時常固定姿勢太久,導致肌肉僵硬緊繃而引起酸痛,相信很多人都有這樣的經驗的。身體的肌肉如果在平時就保養好有足夠的彈力,運動中也可以延緩疲勞的產生及受傷情形。但全身伸展有好多種,每次老師教過就忘記了,等到酸痛來了經常搞不清楚要從頭從腳從哪開始,結果拉來拉去還是霧煞煞?

這裡告訴你幾招平時容易做,簡單又好記的伸展動作,先從口訣開始吧:

※口訣
按照部位:由上而下
按照姿勢:由躺而坐,由坐而站

一、肩頸伸展:看書、看電腦、低頭太久時,避免肩頸僵硬酸痛,及肩頸僵硬而引起的偏頭痛

1.站姿或坐姿
2.緩慢的將頭低下,眼睛像下看(手可以輕微地加壓做輔助伸展,切忌用力加壓)
3.注意感覺伸展到肩頸背的肌肉
4.停留約15~30秒(約深呼吸3~5次的時間)
5.注意背部打直不可駝背


二、肩頸伸展:看書、看電腦、低頭太久時,避免肩頸僵硬酸痛,及肩頸僵硬而引起的偏頭痛

1.站姿或坐姿
2.伸展右側肩頸,緩慢地將頭傾向左側
3.注意感覺伸展到又肩頸側邊即可
4.停留約15~30秒(約深呼吸3~5次的時間
5.同樣方式伸展左邊


三、軀幹側邊(背、側腰):久坐久站時,避免腰酸背痛

1.坐姿
2.右手支撐於右側地面,左手高舉過頭,將身體向右側彎至感覺伸展到左側背部、側腰即可,右側肩膀保持自然放鬆
3.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)
4.同樣方式再伸展右側


四、腹部軀幹伸展:久坐時,減緩腰部酸痛

1.俯臥姿
2.手肘支撐上半身
3.緩慢地將胸部向上伸展,注意感覺伸展到腹部即可
4.勿聳肩,頸部勿向背後過仰,若下背有疼痛感應立刻停止(建議向醫生或體適能教練諮詢)
5.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)


五、腹部軀幹伸展:久坐或久站最好的放鬆,減緩腰部酸痛

1.仰躺
2.雙手高舉過頭讓身體呈一直線(如圖)
3.讓手指及腳趾盡量往上下伸展開來
4.直到感覺腹部伸展
5.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)

六、軀幹(胸部、腹部、背部、臀部)伸展:減緩下背酸痛

1.仰躺
2.雙腳彎曲腳掌平放於地板,緩緩將雙膝轉向左側地面,對稱的右肩膀盡量下壓
3.直到感覺伸展胸部、腹部、背部、臀部
4.約停留15~30秒(約深呼吸3~5次)
5.同樣方式伸展另一側

◎保持身體關節適當的柔軟性,有下列具體的好處:
(摘自健康體適能指導手冊一書)

想避免關節僵硬及肌肉縮短:如此身體的活動將更靈活,肌肉活動的效率更高。也可減少因為肌肉緊張所帶來的提早疲勞與酸痛。

如果你是柔軟性好的人:身體動作比較優美,表現得也更年輕。
如果你是柔軟性不佳:是造成矯形外科毛病的原因之一,如下背痛即其一例。為此,矯形外科專家在治療下背不適的症狀時,改善關節柔軟性的伸展運動常被推薦使用。
伸展有助於減少運動傷害:肌肉的延展性較佳,當然比較不會將它拉傷。關節活動的範圍較大,在用力較猛的運動狀況下,比較不會有扭傷的危險。

伸展有助於提升運動能力:如跨欄選手髖關節柔軟性要好;游泳選手肩關節和踝關節柔軟性對選手的划水和腿打水的效率會有影響;西洋劍選手的腿後側肌延展性要好,才能跨大步出擊。針對運動員來講,柔軟性好對絕大多數項目的演出都有助益。

資料來源:不單單運動


部落格: 不單單運動

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode