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不用器材就能練肌力!坐站或臥隨時瘦小腹

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不用器材就能練肌力!坐站或臥隨時瘦小腹
【早安健康精選書摘】

坐姿瘦腹空氣訓練--打造緊實美麗的小腿曲線!

坐在椅子上,左右腳跟交替抬起、放下。此動作能夠有效鍛鍊小腿肚,可以期待達到瘦腿的效果。也可以配合將雙手擺在膝蓋上,藉此調整負荷強度。而身體沒有上下擺動,因此不會產生體重負荷乃是其優點。

POINT:於實踐時,不時改變負荷強度與速度
以坐姿進行的瘦腿訓練。各位可以試著多加調整抬腳的速度。若是能配合讓腹部外凸、內縮,就可以得到更佳的效果。而此動作也能夠幫助改善水腫。



坐在椅子上,維持腳掌可以接觸地面的高度,左右腳跟交替抬起、放下。腳跟放下時請勿接觸地面。




站姿瘦腹空氣訓練--超級簡單!在塞得滿滿是人的車上進行的瘦小腹運動

搭公車、電車通勤時乃是一個絕佳的空氣訓練時段。此時手請抓住車上的吊環,膝蓋向內側扭轉,縮肛並維持腹肌用力。請以適合自己的節奏讓腹部外凸、內縮,譬如一站讓腹部內縮,下一站讓腹部外凸等。

POINT:提高肌耐力,並有效燃燒脂肪!
以每一站為單位,持續讓腹部內縮或是外凸。進行時間越長,越能夠提高腹肌的肌耐力,並增加燃脂效果。


手握吊環,腹肌用力讓腹部內縮。膝蓋向內側扭轉,縮肛並維持下半身用力。



看電視時進行的瘦腹空氣訓練--於廣告時段讓腹部外凸、內縮

電視播放的廣告長度大多為約2分鐘。其中較短者以1分30秒起跳,較長者則會有3分鐘左右。希望各位把無所事事地虛度這段時間想成是「非常浪費的一件事情」。因此讓我們活用廣告時段讓腹部外凸、內縮,藉此毫無勉強地瘦小腹吧。

POINT:以手按壓腹部,並活動腹肌
以手輕輕地觸摸、按壓腹部,並於此狀態下讓腹部外凸、內縮。如此一來較容易意識到腹肌,並給予其適度負荷,因此能夠提升瘦小腹效果。


為了養成習慣,可以在電視旁等顯眼處貼上寫有「瘦腹空氣訓練」的提示標語。


躺著時進行的瘦腹空氣訓練--以手按壓腹部,並以腹肌將手往外推

此動作只要維持仰躺,並讓腹部外凸、內縮,就像是要將放在腹部的手給往外推。讓我們將手放在想要消除脂肪的部位,並重點式地活動腹肌吧。僅於就寢前、起床後進行5至10分鐘也沒有關係。請自行決定進行此動作的時段,並養成習慣。

POINT:以手按壓腹部,並以腹肌將手往外推
腹肌出力抵抗以手按壓腹部所產生的力道,並將手往外推。在進行時也可以於腹部上放置雜誌等重物。


仰躺,並將雙手手掌放在腹部上按壓腹部。於此狀態下讓腹部外凸、內縮。



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