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隨時都能做!簡單體操伸展腰臀,就能防腰痛

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隨時都能做!簡單體操伸展腰臀,就能防腰痛

【早安健康/黃馨瑶編譯】一天到晚腰痛,做過許多伸展腰腹部的運動,卻不見功效嗎?其實臀部和腿部的肌肉緊繃,也會導致腰痛發生。日本脊骨神經醫學協會會員檜垣曉子,要教你一套預防腰痛的超簡單小體操,讓你想到就能輕鬆刺激肌肉,成功預防腰痛。


◎注意事項


1.腰部強烈疼痛時,請不要做伸展操,直接與醫師商量。
2.不需伸展到出現疼痛感,在覺得舒服的地方停止即可。

※每天數次,促進血液循環,緩解不適。


●刺激腰部肌肉


坐著時,若沒有保持背部挺直,就會增加支撐腰椎的韌帶及椎間盤的負擔,因此若長期駝背就容易引發腰痛。但藉由刺激腰部的肌肉,就能暫時降低腰部的負擔。


【減輕腰腹負擔體操】


步驟:

1.雙手手掌一上一下,左右平行,平貼在肚臍及胸部下方處,背部伸直,但注意肚子不凸出。

2.腹部用力,使平行的手掌接近,可以稍微前傾,助腹部用力。


◎前傾時注意,腰部要挺直,不能彎曲。


●腿部及臀部的伸展操

大腿後方、小腿肚及臀部的肌肉僵硬,也是造成腰痛的因素之一。因此要預防腰痛,也必須伸展腿部及臀部肌肉。


◎附有滾輪的椅子,要小心跌倒。


【腿部後方伸展操】


步驟:

1.往前坐,盡量使大腿懸空。左腳膝蓋彎曲踩地,右腳向前伸直,腳跟著地。

2.左手放在左腳膝蓋上,身體往前傾斜,右手自然垂放,如要撿東西,注意腰部不要太彎曲。


3.同樣動作換邊進行。


POINT:藉由此動作能伸展大腿內部及小腿肚,改善肌肉僵硬,進而預防腰痛。


【臀部肌肉伸展操】


步驟:

1.右腳腳踝放到左腳大腿上,右手放在右腳膝蓋,左手扶著右腳腳踝。

2.身體前傾,注意腰部不能彎曲。

3.同樣動作換邊進行。

治療腰痛的體操有很多種,若進行任何一種體操時感到不適,應立即中止。另外,千萬不要過度伸展,引發疼痛感。1個動作數秒鐘,慢慢伸展,才能有效舒緩腰部不適。


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