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比秋葵水更有效的降血糖4要點!低GI水果清單快筆記

時間:2019-11-15 作者:早安健康
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血糖,指血液中的葡萄糖。我們吃進的米飯、麵食、地瓜、蛋糕等食物,經過腸胃道的消化後,會產生葡萄糖。然而若血糖過高,就像把全身的細胞都泡在糖水中,器官就容易受損。而在網路上流行許多降血糖的食療,其中有兩種「水」更是廣為流傳,就是大家常聽到的「秋葵水」及「苦瓜水」。究竟這兩種水對降血糖到底有沒有幫助?本次健康連線邀請到營養學專家吳映蓉博士深入解析!

降血糖水有用嗎?不如直接吃苦瓜、秋葵



吳映蓉營養師指出,苦瓜及秋葵本身都擁有豐富的膳食纖維,且多為水溶性膳食纖維,吸收至腸道時,就會像是脹開的海綿一般形成能保護腸道的薄膜,就能降低糖分的吸收,血糖就比較不容易升高。

除了膳食纖維外,苦瓜中的苦瓜苷能刺激胰島素分泌;秋葵中的楊梅素則可以促進肌肉運用血糖,因此對於降血糖有幫助,但吳映蓉營養師強調,這些都是「直接食用」苦瓜及秋葵能達到的效果,若是將時才拿去泡水則不見得有用。她進一步說明,因為上述提及的植化素不見得會溶到水中,因此喝所謂的苦瓜水、秋葵水等降血糖水,還不如直接吃食材本身更有效果。

控糖飲食怎麼吃?營養師的4大控糖要點



「血糖高低與飲食息息相關,所以要懂得挑選食物。」因此,想要保持血糖穩定,吳映蓉營養師建議大家在生活中運用以下4點,更加關心自己每天吃下肚的東西。

含「糖」食品降至最低:鹹食也可能中標

吳映蓉營養師以手搖飲料舉例,許多人認為只要選擇「微糖」就能有效降低糖分的吸收,但她以金桔檸檬為例,因為原料很酸所以店家一定會加很多糖來調和味道,「雖然你覺得不甜,但實際上糖已經很多了。」

不只甜食,鹹食也要注意!吳映蓉營養師說,許多看似鹹食但其實含糖量也很高,例如番茄醬、蜜餞、肉乾或滷肉等,裡面都放了很多糖。

選擇原型且纖維多的「主食類」

主食應選擇「原態」且「纖維多」的種類,像是地瓜、玉米等等。而像是「麵包類」使用的麵粉在製作過程中都已「精緻化」,纖維都已去除,就不是最佳的主食類選擇。

選擇GI值較低的「水果類」

吳映蓉營養師指出,現在的水果多半都很甜,表示糖分較高。因此建議挑選GI值較低的水果,包括芭樂、番茄、火龍果及奇異果等,同時注意攝取的分量,不要一次吃太多。

吃飯的順序:先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後吃主食

就像前面提及,水溶性膳食纖維的能在腸道形成類似「柵欄」的效果,阻擋過多的糖分吸收,避免血糖太快上升。因此先吃蔬菜,再吃同樣糖分較少的蛋白質,主食類及水果類則建議放到最後食用。吳映蓉營養師也提醒大家,還要記得細嚼慢嚥,慢慢吃更好。


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