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吃飯先吃蛋白質!吃得飽又控血糖養出瘦體質

時間:2020-02-07 作者:早安健康
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台灣有一句俗語:「吃飯皇帝大」,連彼此碰面時也很常以「吃飽沒?」作為招呼語,可見「吃」對我們而言是一件大事,更別說聚餐更是每逢佳節喜慶必做的慶祝事之一。然而,吃飯的確很重要,但「吃得對不對、對身體會產生什麼影響?」則是另一件需要特別重視的事。如何滿足口腹之慾又不必擔心身材走樣?營養教育傳播助理教授洪泰雄以他親身經驗為例,傳授如何透過聰明飲食療癒身體,愈吃愈健康!

洪泰雄分享,曾經胖到84公斤,造成身體許多症狀。當時一天要吃三顆高血壓藥、白天開會常因呼吸中止症影響而頻頻打瞌睡,嚴重影響生活品質。雖然有就醫求診,該做的治療都做了,仍未見太大成效,直到因緣際會之下接觸到德國營養學博士的著作,落實其中方法一個月後,體重及血壓都開始下降,睡眠問題也得到緩解。

三餐都要吃,並先吃蛋白質



「一天如果沒有吃到基礎代謝率所需的熱量,減掉的就會是肌肉而非脂肪。」每個人根據自身狀況,都有一個基礎代謝率,也就是我們躺著不作為時,器官運作所需的最基本消耗熱量。洪泰雄指出,有些人減重時,會採用節食、餓肚子的極端方式,但這種方式不儘無效,還會產生反效果。

將六大所需營養素,分配至一日三餐的飲食中,完整地攝取營養。洪泰雄強調,細胞擁有生命週期,隨時都需要正確的營養,才能維持身體機能的正常運作。而現代人飲食的問題出在不曉得身體細胞真正需要的營養素為何,因此也吃得不夠。「蔬果、優質蛋白質等吃得太少,但精緻澱粉、加工食品卻吃太多。」

除了要吃進足夠的熱量外,進食的順序也有講究,洪泰雄指出,先從蛋白質開始吃,其次是蔬菜,最後才是水果。至於為何是蛋白質優先?洪泰雄提出三個理由說明。

一、穩定血糖
洪泰雄說明,已有研究證實,蛋白質先吃有助穩定血糖值,而這與我們的胰島素分泌大有關係,第一口吃蛋白質能減緩胰臟的胰島素分泌,避免血糖快速上升。

二、飽足感
「消化慢的先吃,消化快的後吃。」洪泰雄指出,不同種類的食物所需的消化時間都不一樣,而蛋白質的消化時間約需4~5小時,同時有助增加瘦體素(Leptin)濃度,相較於碳水化合物更有飽足感。

三、啟動消化酵素
六大食物啟動的酵素機制也有不同,洪泰雄指出,先從蛋白質吃起,啟動體內分解蛋白質的消化酵素,胰臟就會開始分泌「升糖素」,抑制胰島素分泌,還有助於分解脂肪。

愛吃蛋會讓膽固醇升高?這類食物吃太多才會


長久以來我們被教導的飲食建議中,經常包含「少吃膽固醇」這一項,由於高膽固醇容易造成肥胖及心血管疾病等,讓人心生恐懼,其中「蛋黃」就經常成為箭靶,但你知道嗎?近年研究多顯示,蛋的攝取與血液中膽固醇濃度,及罹患心血管疾病風險較不相關,加上蛋營養豐富,因此攝食選擇時優先於肉,不用再害怕吃蛋。

事實上,膽固醇對身體的功用很大,與蛋白質相同是構成細胞膜的主要成分,也是膽酸及某些荷爾蒙的材料,我們體內約有75%的膽固醇是肝臟自行合成,只有25%來自飲食。洪泰雄說明,若從食物攝取的膽固醇超過25%,則肝臟就會主動減少合成,因此即使每天都吃兩顆蛋,身體也能消化吸收,維持平衡的膽固醇含量。

洪泰雄指出,我國衛福部及美國皆已表示,膽固醇過高並非食物惹禍,而是「ApoE 遺傳基因」的影響。ApoE載脂蛋白基因(Apolipoprotein E)位於人體第19對染色體,與人體的脂質代謝有關,而若攜有e4/e4的人,肝臟處理壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL)的能力會大幅降低,「100人中約占2到3人。」

除了基因有影響,飲食中攝取過多「飽和脂肪酸」也是導致高膽固醇的原因,洪泰雄表示,飽和脂肪酸會增加壞膽固醇濃度,增加罹患心血管疾病的風險。

  • 含高飽和脂肪酸食物:動物的皮、內臟類、牛油、豬油、肥肉、魚卵、蟹黃;精緻糕點、甜食;油炸物等含有反式脂肪的食品等。

儘管天生的基因無法改變,但後天的飲食掌控在我們手中,洪泰雄說,少吃飽和脂肪酸,也要記得多吃不飽和脂肪酸,例如堅果、魚類等,有助膽固醇的調節;並多吃高纖的蔬果、豆類及全穀類,促進體內代謝,避免脂肪囤積。「無論基因如何,均衡攝取六大營養素仍是最重要的健康法則。」


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