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減壓不傷膝!左右各5次分腿蹲,輕鬆打造美腿線條

時間:2020-02-12 作者:早安健康
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今天要跟大家分享的是分腿蹲這個動作,它可以加強我們下肢肌群,主要訓練的是我們的股四頭肌、腿後肌以及臀肌,如果想要加強腿部線條、臀部線條,不妨嘗試這個動作,並且可以改善我們的平衡與步態,還有減輕膝蓋的壓力,讓我們一起來試試看吧!

分腿蹲分解動作



  1. 首先我們會呈現高跪姿,讓前後腿的膝蓋都呈90度,後腳腳跟朝向天花板、腳尖踏地面。
  2. 挺胸、收肚子,讓背部線條頸脊呈一直線,然後我們的骨盆也保持在中立的位置。
  3. 雙手交握抱於胸前,預備吸氣、吐氣時腿後肌推,讓身體往上,再吸氣、吐氣讓身體往下回到原來位置,膝蓋不著地。過程中保持直上、直下的動作,膝蓋也不會前推太多、保持90度的狀態。
  4. 單側進行五次後讓膝蓋著地,再換腳練習。

錯誤動作
  • 向上時膝蓋不要前推,會導致身體重心跑掉喔!
  • 向上推時記得身體核心不要過度晃動、扭曲,可以先試著扶牆壁開始做。
  • 身體上來後,要注意骨盆不要太過拱曲,請肚子收好;也不要圓肩、駝背,因此要雙手抱胸、收肩膀。


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