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3大類食物易讓血糖飆升!333減醣飲食遠離糖尿病危機

早安健康王之義、鍾佩錦 2021-05-10 | 瀏覽數 399,370
根據研究調查,臺灣國人死亡危險因子,高血糖居榜首。雖然高血糖不一定是糖尿病,但是若長期血糖高而不控制,恐會增加罹患糖尿病的機率。

放任高血糖的危險性



糖尿病衛教師、營養師林宛均說明,現代人飲食西化、作息不正常、活動量減少等因素,造肥胖及血糖代謝異常的人口增加,若置之不理就有機會發展為糖尿病。

「糖尿病患最怕就是發生併發症,」林宛均營養師說明,糖尿病患若不適當的治療及控制,讓身體長時間處在「高血糖」狀況下,併發症就會提早出現,包括:視網膜病變、心血管疾病、腎病變、腦血管疾病、神經病變、壞疽等。 (編輯推薦:台灣「洗腎王國」元兇!醫師5招逆轉高血糖洗腎遠離我)

控血糖,營養師推低醣飲食



低醣飲食不僅糖尿病患者可以採用,一般健康的成人、有控制體重的需求或糖尿病前期的族群,都能夠執行。

低醣飲食的重點在於,「全榖雜糧類、乳品類及水果類」三大類的食物份量控制好。林宛均營養師進一步說明,為了滿足一天的熱量需求,蔬菜及蛋白質類的食物比例就要增加。

一餐低醣飲食份量
  • 1份醣
  • 3份蔬菜
  • 3份蛋白質
  • 半份水果

該怎麼做呢?林宛均營養師表示,可以先從均衡飲食搭配餐盤的使用著手。其中需要特別留意的是容易升血糖的三大類食物(全榖雜糧類、乳品類及水果類)。

可以先從每餐的醣類減量開始,假設每餐都吃一碗飯的人,可以先把份量減至半碗(2份醣),再漸進到每餐1份醣也就是四分之一碗飯,同時可以加上半碗的水果,再加上豐富的蔬菜及蛋白質,以滿足一餐所需的營養及熱量需求。

一份醣份量
  • 麵包類約30g
  • 米飯約40g
  • 麥片(粉)約20g
  • 熟麵條約50g
  • 水餃3個
  • 水果半碗

若是外食族也不必擔心,營養師也有解法!她舉例,由於早餐比較難控制在1份醣,因此可以先抓2份醣的份量,常見的蛋餅、三明治及御飯糰都算是2份醣。糖類的份量抓好後,再搭配雞蛋、無糖豆漿、大番茄、沙拉等食物。

午、晚餐的部分,以1份醣的份量來說,飯是四分之一碗、半碗熟麵條、三顆水餃等等,林宛均營養師建議,每餐的蔬菜份量至少要達到「一碗半」以上。

蔬菜不限制一定要綠色的葉菜類,她推薦,大番茄、胡蘿蔔、菇類、冬瓜等也都是很好的蔬菜選擇。「不同顏色的蔬菜擁有不同的營養價值,因此也建議要多方攝取不同顏色的蔬菜。」水果一天則是可以吃兩次,一次的份量大概半碗左右。

富含蛋白質的食物包括豆類、魚類、蛋及肉類,以份量而言,蛋一顆就是一份蛋白質;肉或魚的大小可以以手掌來估算,林宛均營養師表示,與女生手掌差不多大小的肉類或魚類,大約就是3份蛋白質。

水果吃多了會糖尿病?夜市的高醣地雷小吃有哪些?下一頁營養師繼續解答!
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標籤: 瘦身飲食影片 糖尿病 肥胖 代謝症候群 低醣飲食 降血糖 餐後血糖 高血糖 減重飲食 瘦身飲食

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