• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

跑步更要練核心肌群!2動作鍛練腰腿改善肌肉失衡

28.5 K 收藏4
跑步更要練核心肌群!2動作鍛練腰腿改善肌肉失衡

【早安健康精選書摘】最近很夯訓練核心肌群,事實上我們的身體核心不只有腹部。核心肌群的組成超過十二種肌肉,位於腹部、腰部以及臀部,他們能使我們脊椎穩定並且維持身體挺直。這裏的肌群能讓我們自由地往前、往後、選轉,因此核心的訓練對跑步的人非常重要。

我跟許多女孩一樣,當我開始跑步時,訓練當中沒包括肌力訓練(當時跑步就夠了!),直到膝蓋開始發痛。沒錯,有名的膝蓋肌腱因為過度負荷,逼得我不得不停跑兩個月。解決辦法呢?休息以及我們接下來會看到的肌力練習,因為鍛鍊腿後肌和股四頭肌,能讓膝蓋肌腱得到喘息機會,預防運動傷害,比如膝蓋傷害,這是在跑者身上普遍看到的傷害。另一個好處是,妳的骨頭也會更加強壯。

儘管我們的心血管訓練效果不錯,大部分人很快就能跑比較久,我們的肌肉卻還沒準備好跑步需要的力氣,於是可能引起令人聞之色變的運動傷害。記住,跑步能讓妳的身體變強壯,但是要是一些部位用得比其他部位多,會引起肌肉失衡。因此,有效的肌力和耐力訓練計畫,能讓肌肉緊實,非常重要。唯一的辦法是穿上運動褲,鍛鍊其他部位肌肉,預防失衡狀態發生,讓汗水濕透T恤。

一方面,要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌和腿後肌,一方面也要加強腹部和腰部,這些部位的肌肉雖然在跑步時用不上,卻能支撐身體,提供平衡感。最後,輪到加強有名的核心肌群(繁重的工作!),也就是我們身體的中央部位。

鍛鍊核心肌群的運動(身體中央、腹部、腰部和脊椎周圍的肌肉組織等)

腰肌和腹斜肌

1.

方法:將彈力繩一頭綁在一隻床腳或任何其他家具上,一隻手拉住另外一頭。身體和彈力繩成垂直線,側棒式姿勢,以膝蓋和一隻手肘支撐(進階版的動作是靠雙腳支撐而不是膝蓋)。姿勢完成後,主要的運動是拉彈力繩,越過身體上方和下方,這樣一來,得旋轉脊椎完成運動。


2.

功效:能完成完整進階的平衡動作。能鍛鍊許多肌肉:臀中肌和支撐那隻

腳的臀小肌、腹斜肌、腰肌、前鋸肌、三角肌、大胸肌、二頭肌、三頭肌等等。想要練習高爾夫揮桿動作的話,這是個非常棒的運動(好處多多!)。

3.

循環練習: 一套十到十五秒。完整循環練習包括一整套完整動作,拉力繩越過身體兩側,也就是上方和下方。

足部屈肌

1.

方法:站著,一隻腳往前,腳尖踩在抹布上。腳踩著抹布滑動,畫一個半圓,同時另一隻腳半蹲。雙手往腿部滑動的方向擺動以控制身體平衡。回到開始姿勢,再畫一個半圓。重點是,沒有移動的那隻腳要保持腳踝、膝蓋和臀部呈筆直一條線,訓練正確的臀部肌肉群,避免膝蓋運動傷害。接著換另一條腿重複同樣動作。


2.

功效:可以訓練臀肌、股四頭肌、股肌以及平衡感。

3.

循環練習:每一隻腳八到十五秒。


精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode