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日名醫20秒測你的肌肉年齡!一周肌肉回春20歲

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日名醫20秒測你的肌肉年齡!一周肌肉回春20歲

【早安健康/黃馨瑶編譯】每個人都想擁有健康老年生活,日本抗老醫學教授久保明認為,與其從骨骼、關節著手,活動肌肉更是事半功倍!他在日本「世界一受けたい授業」中,介紹了20秒就能測知肌肉年齡的方法,以及和1分鐘鍛鍊肌肉的小運動,讓你一周後肌肉就能年輕20歲。

為什麼要訓練肌肉

久保明醫生在著作《每天1分鐘,打造不臥病的好身體》中表示,人體最重要的運動系統是「肌肉」、「關節」和「骨骼」,然而這三者,都會隨著年齡增長而衰退,出現肌少症、退化性關節炎、骨質疏鬆症等防礙活動的毛病。

想預防該從何著手呢?久保明指出,關節及骨骼的衰退不能從根本預防,唯有肌肉能藉由訓練而強壯,且在訓練肌肉的同時,還能維持關節的可活動區域,並增加骨骼的強健度。同時防止肌肉、骨骼、關節衰退,可說是一石三鳥。

久保醫師教你20秒坐著測試肌肉年齡

肌肉是由肌肉纖維所構成,又分為爆發力所需要的白肌〈快速收縮肌〉及耐力所需要的紅肌〈慢速收縮肌〉,其中又屬白肌特別容易衰退。白肌的衰退會導致肌肉的敏捷度下降,因此藉由測試肌肉敏捷度,能瞭解肌肉的年齡。

步驟:

1.坐在椅上,不靠椅背,伸直背部,膝蓋直角彎曲,手輕輕握住椅子。

2.在地板上貼上2條間距30公分的白線,並將雙腳併攏,平放在正中央。

3.雙腳各往外側踏出白線後,再併攏回到原本的位置。


4.雙腳來回是1下,計算20秒內能做幾下。

肌肉年齡判斷:

20歲以下→42下以上

30~39歲→40~41下

40~49歲→38~39下

50~59歲→35~37下

60~69歲→31~34下

70歲以上→30下以下

這樣走訓練腳部肌肉

1.腳尖走路:每天墊腳尖走路1分鐘。

小腿肌肉中的腓腸肌,具有較多白肌,墊腳尖走路能鍛鍊小腿肚,強化易衰退的白肌。腳踝曾有受傷經驗者,請勿勉強進行。

2.腳跟走路:抬起腳尖,用腳跟走路,每天1分鐘。

可以訓練不太容易使用到的膝蓋外側肌肉。

節目中,日本演員太川陽介在進行1周此訓練後,肌肉年齡測試從60幾歲回春至40幾歲。你不妨也試試看吧!



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