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養心活腦的長壽食療大公開!堅果、花椰菜、咖啡...

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養心活腦的長壽食療大公開!堅果、花椰菜、咖啡...
【早安健康/營養共筆】這篇在講吃哪些東西能維持你心臟、腦還有骨頭的健康。這世界上是否有吃了就能延長壽命的飲食呢?有越來越多的研究證據顯示,這個問題的答案可能是肯定的。

環顧全世界確實有某一群的人享受著較長的生命。沖繩人曾經是世界最長壽的人,住在這個太平洋小島上的人們平均壽命超過81歲,美國人的平均壽命是78歲,而台灣人的平均壽命是78.97歲,世界平均壽命是67歲。

此外,居住在巴拿馬海岸邊San Blas島的人們 高血壓與心臟病的罹患率相當低。而研究者們經過調查後發現住在巴拿馬本土的人們心臟病的罹患風險是每十萬人83人,而San Blas島民的罹患率卻僅是每十萬人1人。

是什麼原因讓這些人特別幸運呢?越來越多的身體研究發現支持飲食與健康的生活習慣是最相當重要得影響因素。以下會列出享長壽與健康生活人們的秘訣:

吃了有益心臟健康的食物

大多數的我們都知道別吃太多飽和脂肪。許多研究已經證實攝取太多飽和脂肪能使血中膽固醇增加至危險的濃度。 你應該吃些什麼呢?為了你的心臟健康與延長壽命你應該吃:

大量的水果與蔬菜:以植物食物為主的飲食含有大量的纖維與許多維生素和礦物質。含有許多的營養素,而且整體卡路里的攝取相對較少。許多研究一致顯示飲食中有豐富的水果與蔬菜有助於人們維持健康體重並預防心血管疾病。

全穀類:就像水果與蔬菜,全穀類食物也含有許多營養,而且卡路里也較低。像是燕麥與大麥等穀類也富含一長串對抗疾病的化合物。

堅果類:由於堅果類的脂肪含量很高,所以有很長的一段時間它並不是健康食物清單的一員。事實上它們是好東西,它們所含有脂肪大多是不飽和的,具有對抗心臟疾病的能力。

黑巧克力:黑巧克力?沒錯就是它。研究者們現在認為聖布拉斯群島(San Blas islands)的住民高血壓與心臟疾病罹患率極低的原因很可能是他們吃許多黑巧克力的關係。據信黑巧克力中的多酚是能降 低血壓與改善血管彈性的成份。2008年的一研究裡,Aquila大學的研究者讓患有高血壓的自願者每天吃100公克的黑巧克力。十五天後,他們的血壓顯著下降,而他們胰島素的敏感度也獲得改善。

吃了有益腦部健康

基本的建議很簡單:你的心臟還有血管好的同樣也對你的腦部有好處。也就是水果、蔬菜、豐富的不飽和油脂(如橄欖油)以及全穀類等,另外還有一些食物能給予而外的保護:

藍莓與其他富含抗氧化的水果:目前還在塔夫斯大學(Tufts University)的 the Jean Mayer Human Nutrition Research Center on Aging 進行中的研究支持抗氧化力特別高的食物(如藍莓、葡萄汁與核桃)能保護腦部的因為老化所造成的退化與記憶流失。

魚:研究已經證實 Omega-3 脂肪含量豐富的魚與貝類能預防心臟衰竭引起的心律不整。新的證據也支持魚類的 DHA 與 EPA 或是來自植物的 ALA 能預防憂鬱與退化相關的記憶流失。

低鹽食物:研究者們在好幾年前就已經證實飲食中少點鹽就能降低血壓。如今有新的證據支持保持低一點的血壓(正常範圍)能保護腦部細胞並減少退化相關的記憶流失甚至是失智症。

咖啡:有越來越多的研究證據支持咖啡對健康有好幾種驚人的好處。除了具有降低第二型糖尿病的風險外,喝咖啡可能也有減少退化引起的心智衰退風險。

最近的證據是在2009 年發表在Journal of Alzheimers Disease 期刊上的研究,研究以1,409為自願者為對象,結果發現在中年時期有喝咖啡習慣的人在晚年時遭遇失智症與阿茲海默症的風險較低。每天喝3–5杯的人風險減少了65%。

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